食物與睡眠有什麼關系?睡不好,吃什麼能助眠?

★ 色氨酸和碳水化合物 ★色氨酸是一種必需氨基酸,人體自身不能合成,必須通過食物

★ 色氨酸和碳水化合物 ★

色氨酸是一種必需氨基酸,人體自身不能合成,必須通過食物獲取。它是制造煙酸的重要原料,煙酸作為一種B族維生素,對消化系統、皮膚和神經系統很重要。

5-羥色胺是一種神經遞質,在情緒控制中發揮很大作用,可以為人“制造”幸福和放松的感覺。

當5-羥色胺水平較高時,人通常會有更好的情緒和睡眠。

另外,5-羥色胺還能轉化為褪黑激素,這也是一種控制睡眠和喚醒周期的激素。

攝入色氨酸,有助於人體產生5-羥色胺,對改善睡眠有益。

代表食物:牛奶、面包

很多天然食物都含有豐富的色氨酸,例如,牛奶作為流傳最廣、“呼聲”最高的助眠食物,其色氨酸含量較豐富,從某種程度上講,確有一定的助眠作用。但不隻是牛奶,很多食物中都含有豐富的色氨酸,如酸奶、奶酪、禽類、畜肉類、魚和雞蛋等。

研究表明,色氨酸聯合碳水化合物能更有效地改善情緒和睡眠。

在蛋白質的消化吸收過程中,不僅僅是色氨酸,其他氨基酸也會進入血液和大腦,色氨酸必須與所有其他的氨基酸展開“競爭”。而碳水化合物是色氨酸通過血-腦屏障的“門票”,可以輔助提高5-羥色胺的水平。

因此,飲食中除攝入富含色氨酸的動物性食物外,再增加點富含碳水化合物的食物,如面包等,可以使色氨酸更好地發揮作用。

★ 鈣和鎂 ★

鈣、鎂攝入不足可能是導致睡眠不足的原因之一。

代表食物:牛奶、瓜子、菠菜

牛奶中除瞭含有豐富的色氨酸,其中的鈣也能發揮鎮靜功效。

富含鎂的食物包括小麥胚芽、南瓜子、葵花籽、杏仁等。足量的豆制品也是鈣和鎂的良好來源。

此外,還應保證充足的新鮮蔬菜供應,尤其是綠葉蔬菜,如菠菜等。

需要提醒的是,過量的油脂會降低鈣的吸收率,過量的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出。因此,每日膳食應做到少油少鹽、葷菜不過量。

★ B族維生素 ★

B族維生素和神經系統功能關系密切,通過食物攝入B族維生素,有助於維護和改善神經系統功能,從而改善睡眠。

代表食物:小米、嫩豆類

全谷物雜糧(如小米、糙米)中的B族維生素含量明顯高於精白米面,嫩豆類蔬菜(如四季豆、豌豆)、堅果(如榛子、開心果)也含有較多的B族維生素,可以適量多吃。

★ 褪黑激素 ★

褪黑激素是大腦中的松果體分泌的重要激素,可調節人體的睡眠周期。太陽落山後,松果體就開始產生褪黑激素並釋放入血;夜晚,褪黑激素水平會持續升高,使人感到困倦,容易入睡。

對因內源性褪黑激素分泌不足而失眠的人來說,適量補充褪黑激素能在一定程度上改善睡眠。

代表食物:堅果、櫻桃

最新研究發現,堅果(如開心果)和櫻桃中的褪黑激素含量較高。

因此,自身褪黑激素分泌不足者,可以通過攝入堅果或櫻桃等增加外源性褪黑激素的攝入量,繼而增加體內褪黑激素水平,有助於睡眠。

但是,體內褪黑激素含量正常的失眠者服用褪黑激素保健品,並不能起到改善睡眠的作用。

★ 酒精 ★

酒精可使人放松,有利於入睡,但會幹擾睡眠結構,降低睡眠質量。

酒精利尿,睡前飲酒會增加夜間小便次數,打斷睡眠周期。

酒精還會阻止淺睡眠,而淺睡眠對恢復清醒狀態至關重要,如果睡前攝入過多酒精,次日可能出現註意力下降、嗜睡等現象。

不僅如此,酒精還會導致喉部肌肉過度放松,增加呼吸暫停的發生風險。因此,不宜通過飲酒助眠。

總結

網上廣為流傳的各種助眠食物和保健品,有些在一定程度上確實有效,如牛奶、菠菜、核桃、瓜子、小米等,有些作用有限,因人而異,如褪黑激素;有些則對身體無益,如酒精。

來源:睡眠中國

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