什麼是肋骨外翻?如何通過調整呼吸來糾正肋骨外翻

肋骨外翻是一種常見的不良體態,從字面上不難看出,指的是肋骨(下部第7-10對肋骨

肋骨外翻是一種常見的不良體態,從字面上不難看出,指的是肋骨(下部第7-10對肋骨)更向身體外側(前側)突出,而理想狀態下,胸腔應該在骨盆正上方。

什麼是肋骨外翻?如何通過調整呼吸來糾正肋骨外翻

肋骨外翻

一、肋骨外翻的原因

除瞭基因遺傳影響,後天影響因素中,呼吸障礙是導致肋骨外翻最常見的原因。

正常情況下,我們主要依賴於膈肌的充分收縮進行呼吸,肋骨也會隨著膈肌的收縮向外向上擴張,並向下向內回縮,比如這樣:

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膈肌呼吸動態伴隨肋骨運動

但如果膈肌收縮不充分,尤其是呼氣不充分就會導致肋骨長期處於“打開”狀態,這就是肋骨外翻的主要誘因。

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左邊膈肌回彈不充分,肋骨外翻,右邊膈肌回彈充分,肋骨正常

此外,其他原因還包括久坐、彎腰駝背不良姿勢、核心無力、懷孕、骨盆前傾或背部和肩部肌肉無力等因素。

二、肋骨外翻的危害

當呼吸系統和肌骨系統受限,就會產生不良姿勢,其中包含靜態姿勢和動態姿勢,接下來就會導致核心穩定性降低、下背部疼痛、肩關節活動受限、脊柱側彎等問題。我們常說的上下交叉綜合征可能就是由於肋骨外翻引發的連鎖反應。

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三、自測肋骨是否外翻

1、目測

如果在自然呼吸狀態下你能在鏡子中明顯看到自己的肋骨一側或雙側都有肋骨突出,那說明你很有可能存在肋骨外翻的情況。

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2、呼吸測試

站直,將雙手放在下肋骨的前方,完成一次完整的呼氣、吸氣循環,並感受肋骨的運動。如果在呼氣時你沒有感受到肋骨有向後(脊柱方向)的運動,那說明你的肋骨存在外翻情況。

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四、如何通過呼吸訓練糾正肋骨外翻

既然膈肌的功能障礙是導致肋骨外翻的主要原因,那麼我們就要好好學習如何正確呼吸。

以下呼吸技巧可以幫助更好的鍛煉膈肌:

用鼻子輕輕吸氣(2-3 秒)用嘴呼氣,呼氣需要緩慢悠長,通常 5-6 秒吸氣與呼氣的用時比為1:2用舌頭頂住上顎以後,屏住呼吸2-3秒,此時需要保證肋骨不要向上、向外翹起然後吸氣,並重復這個過程4-6次

將這個呼吸技巧結合各種特定姿勢下進行訓練,就可以讓身體更容易的針對性募集需要發力的肌肉。

1、四足支撐呼吸

雙手與肩寬在肩膀正下方,雙膝與臀寬在臀部正下方,開始呼吸循環。

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2、俯臥鱷魚呼吸

身體放松,俯臥在墊子上,雙腳並攏,雙手疊放在額下,開始呼吸循環。

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3、90-90 呼吸

仰臥,屈髖屈膝90度,腳後跟發力壓住凳子,臀部微微抬高,感受大腿後側發力,然後開始呼吸循環。

什麼是肋骨外翻?如何通過調整呼吸來糾正肋骨外翻

記住,理想的呼吸模式是良好的身體姿勢的前提條件,而良好的身體姿勢是運動功能的基礎。

END

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