給自己定一個營養小目標-少鹽少油控糖限酒

《中國居民膳食指南(2022)》準則五:少鹽少油,控糖限酒,並給出瞭核心推薦。少

《中國居民膳食指南(2022)》準則五:少鹽少油,控糖限酒,並給出瞭核心推薦。少鹽少油控糖的目標該如何實現呢?

給自己定一個營養小目標-少鹽少油控糖限酒

給自己定一個營養小目標-少鹽少油控糖限酒

如何做到少鹽?

人的淡口味是可以逐步養成的,嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期,建議傢長以身作則,讓孩子從小喜歡清淡飲食,有助於其形成終生健康的飲食習慣。

1

巧用限鹽工具

烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味,品嘗不能判斷食鹽是否過量,使用限鹽勺、鹽罐等工具,控制每天食鹽攝入量。

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2

少放高鹽調味品

炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品, 利用天然食物本身濃鬱的風味提味增香,如蔥、薑、蒜、花椒、香菇等。

3

選用低鈉鹽、碘鹽

選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品,不僅可以滿足對咸味的要求,還可以減少鈉的攝入。除高水碘地區外,所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的傢庭,更應食用碘鹽,預防碘缺乏。

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4

出鍋前放鹽

在菜肴鍋前或關火時再放鹽,能夠在保持同樣咸度情況下,減少食鹽用量。

5

多選新鮮食材

大部分食品在加工過程中添加瞭食鹽,盡量選購新鮮食材,少選加工食品。

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6

閱讀營養標簽

鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的項目,購買時應註意食品鈉的含量。

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7

註意隱形鹽

有些食物如餅幹、面包、果脯、冰激凌等,吃起來不咸,甚至還有點甜,其實加瞭很多鹽。

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8

沖洗高鹽食物

用涼白開水沖洗咸菜、罐頭裡的魚等,可以減少鹽含量。

9

做好總量控制

在傢烹飪時不應按照每人每天5克計算,應考慮成人、孩子、老人的差別;除瞭烹飪用鹽之外,還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐。在外就餐時應要求餐館少放鹽。

如何做到少油?

1

會選用油,常換品種

食用油並非等級越高越好,不同食用油的脂肪酸組成差異很大。傢裡采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和和營養平衡保障。

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2

巧烹飪

傢庭使用帶刻度的控油壺,做到烹飪定量用油。

在傢烹飪時應考慮成人、孩子、老人的差別;除瞭菜肴用油之外,還應包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式,盡量少用煎炸的方法。

3

選對食材

1.油炸食品,如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高,還會產生很多有害物質,盡量少吃。

2.優選木耳、芹菜等不吸油的食材,少選茄子等吸油的食材。油大多存在於菜肴的湯汁中,不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。

3.少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如餅幹、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

4.減少反式脂肪酸攝入

高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。

5.減少在外就餐,不得不在外就餐時,主動選擇烹飪方式用油少的菜肴。

如何做到控糖?

1

控添加糖

各人群均應減少添加糖的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2

少吃甜味食品

少吃加工過程添加糖的食品,如餅幹、冰淇淋、糕點、蜜餞、果醬等。

含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料,盡量少喝或不喝,更不能用飲料代替飲用水。

學會看食品標簽中的營養成分表和配料表,選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠後的食物。

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3

一日三餐少放糖

傢庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作嬰幼兒輔食時,無需添加糖。在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴,如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

如何做到限酒?

孕婦、乳母、兒童青少年不應飲酒,特定職業和特殊狀況人群應控制飲酒。

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親友聚餐時,不勸酒、不酗酒。成年人如飲酒,一天最大飲酒的酒精量建議不超過15g,任何形式的酒精對人體健康都無益處。

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