「健康科普」三餐四季,這些統統都要為自己安排上

信息來源:中國疾控動態海邊的椰子、嶺南的荔枝、新疆的葡萄、平谷的大桃、陜西的蘋果

「健康科普」三餐四季,這些統統都要為自己安排上「健康科普」三餐四季,這些統統都要為自己安排上

信息來源:中國疾控動態

海邊的椰子、嶺南的荔枝、新疆的葡萄、平谷的大桃、陜西的蘋果,物流發達的今天,手機上一頓操作猛如虎,天南海北的水果就會陸續到你懷裡來。夏天,吹著空調,抱著嶽各莊的西瓜,一個字“絕”!這個夏天一定要靠水果來續命的,除瞭水果,下面這些都要給自己安排上。

01 水果蔬菜益處多

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挑選水果蔬菜重點在“鮮”與“色”

水果和蔬菜,兩者互為補充,誰也替代不瞭誰。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,保證每天豐富的蔬菜水果,可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的發病風險。對預防食管癌、胃癌、結腸癌等主要消化道癌癥具有保護作用。

把水果放在觸手可及的地方,方便傢人食用,每天保證200-350克。水果最重要的就是一個“鮮”字,新鮮的水果水份含量高、營養豐富、水果本身還在進行著呼吸和成熟等植物生理活動,對人體健康有益。

選擇不同顏色的蔬菜是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。因此,購買蔬菜的時候要註重蔬菜顏色的搭配,保證餐餐都有蔬菜,每天攝入不少於300克,其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。茄子和黃瓜不是深色蔬菜。

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保證蔬菜水果的品種多樣

目前市場上的蔬菜種類繁多,根莖類蔬菜、葉菜、十字花科、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類、以及海帶、紫菜等等,這些蔬菜特點也都不一樣,要不斷更換品種,將其分配在一日三餐中,每天至少吃到3-5種。中、晚餐每餐至少有2個蔬菜菜肴。

此外,每天至少要吃1-2種水果,不要一味追求物以稀為貴的反季節水果,首選應季水果。

02 奶制品、豆制品是膳食必需品

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每天300ml以上液態奶

每天要達到300ml液態奶並非難事。早餐一杯牛奶(200-250ml),午飯加一杯酸奶(100-125ml)就能達標。傢長要幫助孩子養成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各種各樣奶制品的習慣。超重和肥胖建議選擇脫脂奶或低脂奶。

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大豆制品換花樣吃

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。大豆中蛋白質含量約為22%-37%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆制品例如豆漿、豆腐、豆腐幹、豆豉等可以換著花樣,成為餐桌常客。

豆漿與牛奶在營養上各有特點。豆漿蛋白質含量與牛奶相當,易於消化吸收,其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低於牛奶,不含膽固醇,且含有豐富的植物甾醇,適合老年人及心血管疾病患者使用,但豆漿中鈣的含量遠低於牛奶,鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低。鑒於他們營養上的特點,兩者最好每天都飲用。

03 魚、禽、蛋、瘦肉要適量

魚、禽、蛋類和瘦肉可以提供人體所需的優質蛋白質和多種微量營養素,但要適量,成年人平均每天120-200g。優先選擇魚蝦等水產類食物,其脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用。每周最好吃魚2次。吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

04 全谷物、雜豆是膳食好搭檔

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至少一餐要用全谷物

全谷物保留瞭天然谷物的全部成分。與精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以直接混搭,作為主食或粥類,一日三餐中至少一餐用全谷物,如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等。午餐、晚餐中,可以在小麥面粉中加入玉米粉或者用全麥粉;白米中放一把糙米、燕麥等(適宜比例:全谷物1/4-1/3)來烹制米飯。

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紅豆、綠豆、花豆巧搭配

雜豆可以和主食搭配食用,發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養的作用。雜豆食物還可以制作成涼菜,是夏季餐桌上的首選。綠豆和紅豆可以泡發豆芽炒菜,可以試著讓孩子們參與菜肴的制作過程。

05 堅果有益別過量

堅果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,適量攝入有益健康。原味堅果是零食首選,也可以作為烹飪的輔料加入正餐。由於堅果脂肪含量很高,吃太多容易導致能量過剩,每天一定要掌握好量。平均每天10g左右,如果吃太多,就要相應減少一日三餐中其他食物的來源。

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