少鹽、少油、控糖,教你健康飲食實操技巧

今年9月1日是第16個全民健康生活方式日,9月是全民健康生活方式宣傳月。今年宣傳

今年9月1日是第16個全民健康生活方式日,9月是全民健康生活方式宣傳月。今年宣傳的主題是 “三減三健”、健康相伴。三減分別是減鹽、減油、減糖;三健分別是健康口腔、健康體重、健康骨骼。《中國居民膳食指南(2022)》中的準則五也明確建議:少鹽少油、控糖限酒。那麼,少鹽、少油、控糖的目標該如何在日常生活中潛移默化地實現呢?如何做到少鹽?人的淡口味是可以逐步養成的,嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期,建議傢長以身作則,讓孩子從小喜歡清淡飲食,有助於其形成終生健康的飲食習慣。1.巧用限鹽工具烹調菜肴時加糖會掩蓋咸味,品嘗不能判斷食鹽是否過量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具,有效且精準地控制每天食鹽攝入量。2.少放高鹽調味品建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品,利用天然食物本身濃鬱的風味提味增香,推薦使用如蔥、薑、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。3.選用低鈉鹽、碘鹽選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品,不僅可以滿足對咸味的要求,還可以減少鈉的攝入。事實上,除高水碘地區外,所有地區都應推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的傢庭,更應食用碘鹽,預防碘缺乏。4.出鍋前再放鹽許多人做飯時沒有這個意識,甚至把放鹽這個步驟放在做飯前幾步。正確的做法是:在菜肴出鍋前或關火時再放鹽,這樣的方法能夠在保持同樣咸度情況下,減少食鹽用量,吃起來口味也不會損失。5.閱讀營養標簽鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的項目,購買時應註意食品鈉的含量。6.註意隱形鹽,控制好總量有些食物如餅幹、面包、果脯、冰激凌等,吃起來不咸,甚至還有點甜,其實加瞭很多鹽。在傢烹飪時不應按照每人每天5克計算,應考慮成人、孩子、老人的差別;除瞭烹飪用鹽之外,還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐,在外就餐時應要求餐館少放鹽。7.沖洗高鹽食物,多選新鮮食材用涼白開水沖洗咸菜、罐頭裡的魚等,可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加瞭食鹽,盡量選購新鮮食材,少選加工食品。如何做到少油?1.傢庭用油推薦有意識時常更換油的品種食用油並非等級越高越好,不同食用油的脂肪酸組成差異很大,建議不要長期隻攝入一種油。傢裡采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和和營養平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油適合涼拌;黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油和可可脂適合煎、炸;橄欖油、茶油、菜籽油適合燉、煮、炒。2.菜肴用油外,註意計算其他食物的含油量傢庭使用帶刻度的控油壺,做到烹飪定量用油。在傢烹飪時應考慮成人、孩子、老人的差別;除瞭菜肴用油之外,還應包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。所以,烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式,盡量少用煎炸的方法。3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”第一,少吃油炸食品,如炸蓮藕、炸茄盒等,不僅脂肪高、能量高,還會產生很多有害物質。第二,優選不吸油食材,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等;而茄子等吸油的食材要少吃。第三,需要註意的是,油大多存在於菜肴的湯汁中,不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。第四,少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如餅幹、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。第五,警惕高溫烹調油,會產生反式脂肪酸。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。如何做到控糖?1.選擇食品標簽中添加糖位置靠後的食物各人群均應減少添加糖的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工過程添加糖的食品,如餅幹、冰激凌、糕點、蜜餞、果醬等。學會看食品標簽中的營養成分表和配料表,選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠後的食物。2.盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料對於含糖飲料,盡量少喝或不喝,更不能用飲料代替飲用水。3.一日三餐少放糖第一,傢庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二,制作嬰幼兒輔食時,無需添加糖。第三,在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴,如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。文/宮偉彥(中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員)

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