營養很高的”十字花科蔬菜” 吃它有訣竅

蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。《中國居民膳食指南(202

蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。《中國居民膳食指南(2022)》推薦:成人每天蔬菜攝入量300-500g,應保證餐餐有,並強調選擇新鮮、多種(每天至少達到3-5種)、各色(綠、紅、黃、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(綠、紅、黃、橙、紫色)應占1/2。在眾多蔬菜中,有一類蔬菜尤其值得推薦,那就是十字花科蔬菜。因為它們富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素,特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽,可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。十字花科可是個龐大傢族,幾乎占瞭蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、卷心菜、各種甘藍、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪裡蕻等,都是這個傢族的成員。需要註意的是,十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質,會阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素,易導致甲狀腺腫大。所以,最好加熱做熟之後再吃,因為通過加熱可以破壞這種物質。當然,偶爾少量生吃問題不大,但不要長期、大量吃。另外,為瞭減少營養素的損失,應:1.先洗後切,且不宜切得過於細碎;2.清洗時避免長時間浸泡;3.急火快炒,縮短加熱時間;4.可以先焯燙一下再進一步烹調,去除一些抗營養因子,從而有助於提高營養素吸收率;5.烹調後盡快食用,避免反復加熱。總之,十字花科蔬菜品種豐富、營養價值高、能量低,非常適合在我們日常食譜裡經常出現。大傢要多多選擇十字花科蔬菜,最好每天都吃一兩種。

原创文章,作者:admin,如若转载,请注明出处:https://www.htg.tw/20087.html

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *