【邵逸夫營養】容易被忽視的老年營養

作者:黃可人浙大邵逸夫醫院營養科  營養師審稿:馮麗君浙大邵逸夫醫院營養科主任。

作者:黃可人浙大邵逸夫醫院營養科  營養師

審稿:馮麗君浙大邵逸夫醫院營養科主任。

文章來源:食之有理

已授權《中國臨床營養網》轉載

隨著年齡的增加,身體各個系統功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出現:

咀嚼和消化能力下降;

味覺、嗅覺反映遲緩;

肌肉衰減等;

【邵逸夫營養】容易被忽視的老年營養

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

從而使得老年人更容易出現營養素攝入不足,產生消瘦、貧血等問題,降低身體抵抗力,增加罹患疾病風險。

因此,為老年人提出由針對性的膳食營養指導和建議尤為重要。

老年人營養,常見的三大誤區

1.千金難買老來瘦?

多項研究顯示,老人過瘦會導致抵抗力降低,增加死亡風險。老年人的適宜BMI范圍為20.0-26.9kg/m2。千金難買老來“壽” ,更需警惕老人由於肌肉減少引起的易跌倒、免疫力下降、虛弱等不良狀態。

2.“老掉牙”是正常現象?

早在很多年前,WHO就提出瞭“8020”計劃,即80歲的老人至少應該有20顆的功能牙(能正常咀嚼,不松動)。

造成牙齒松動的主要原因多為牙周疾病。建議常常關註牙周健康,飯後漱口,正確使用牙線,定期洗牙等。

3.清淡飲食就是吃粥吃素?

單純吃素非常容易導致營養不均衡,清淡飲食是指在保證營養的基礎上,減少高油、高糖、高鹽等攝入。

老年人更需要註意營養合理搭配和優質蛋白質的攝入。特殊情況下如必須選擇素食,建議先咨詢醫生或營養師。

【邵逸夫營養】容易被忽視的老年營養

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

老年人膳食指南

食物品種豐富,合理搭配;

攝入足夠的動物性食物和大豆類食品;

合理營養,延緩老年人肌肉衰減;

保持適宜體重,減少久坐等靜態時間;

主動參加身體活動,積極戶外運動;

監測營養狀況,糾正不良飲食行為。

註意主食多樣化

主食除瞭米飯、饅頭,還可選小米、玉米、燕麥、土豆等;

80歲以上老人更應合理烹調,使食物細軟易消化;如軟飯稠粥、細軟的面食;

餐餐有蔬菜,水果多類少量

例如:炒土豆絲搭配青紅椒絲或萵筍/胡蘿卜絲;

小果盤形式,蔬菜不應替代水果。

選擇合適的奶制品

推薦每日300-400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。如存在乳糖不耐受,可選酸奶、奶酪、零乳糖奶,食量較小老人可以選擇奶酪。

相當於300ml奶的乳制品:

純牛奶1.5盒(200ml/盒)

酸奶3杯(100g/杯)

奶酪3片(16.6g/片)

奶粉1.5包(25g/包)

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(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

充足的大豆類制品

選擇口感細軟、品種多樣的大豆制品,如豆腐、香幹、豆腐腦、豆漿、素雞等等。達到平均每天相當於15g的大豆推薦水平(約105g/周)。

15g幹大豆與豆制品的相當量:

幹大豆15g(約1陶瓷勺)

豆腐80-85g(約1/5塊豆腐)

豆漿220g(約1杯)

豆腐幹40g(約1.5塊)

動物性食物換著吃

每餐都應有一定量的動物性食物,有助於減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。盡量選擇瘦肉,少吃肥肉。

可以早餐選擇雞蛋、牛奶,中晚餐選擇畜肉、禽肉、魚蝦、大豆類等,不宜集中在一餐攝入大量蛋白質。

含蛋白質的食物排行榜:

牛奶/雞蛋 1.0分 並列第一名

肉類、魚蝦、大豆等 0.9-1分 第二名

蔬果類、谷物及制品等 0.8分以下 第三名

註:以上排名順序參考蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS);第三名為非優質蛋白。

積極參加戶外運動

從而使得老年人更容易出現營養素攝入不足,產生消瘦、貧血等問題,降低身體抵抗力,增加罹患疾病風險。

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(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

因此,為老年人提出由針對性的膳食營養指導和建議尤為重要。

老年人平衡膳食餐盤舉例

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參考文獻:

中國居民膳食指南(2022)

中國食物成分表 標準版

DOI:10.3945/jn.114.204305

《中國臨床營養網》編輯部

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