低頭,久坐,盤腿……你的身體真的“傷”不起!

在地鐵或公交車上低頭玩手機在辦公室裡對著電腦一坐就是一天……很多你習以為常甚至有

低頭,久坐,盤腿……你的身體真的“傷”不起!

低頭,久坐,盤腿……你的身體真的“傷”不起!

低頭,久坐,盤腿……你的身體真的“傷”不起!

在地鐵或公交車上

低頭玩手機

在辦公室裡對著電腦

一坐就是一天

……

很多你習以為常

甚至有時還讓你覺得舒服的姿勢

真的會讓你傷不起

!!!

低  頭

長期低頭會引起頸椎酸脹, 還會出現頸椎不穩,時間長久會引起椎間盤退行性病變,骨質增生,進而壓迫神經和血管,導致頸椎疾病,表現出頸肩痛等癥狀,從而給生活和工作帶來各種困擾。

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改善

方式

3個動作有效“調動”斜方肌,為你的肩頸減負!

動作1:放松式

首先,單側肩膀下沉,頭往相反的方向拉伸,眼睛正視前方,保持幾秒鐘。

然後脖頸回旋,眼睛看向斜上方,回旋時拉伸,保持幾秒鐘。

再回收下頜,看向斜下方,保持幾秒鐘。

別小看這一組動作,它真的可以使斜方肌的上、中、下三個部位,都得到拉伸放松。

動作2:肘繞肩式

我們首先讓坐骨坐實,手指放於肩上,持平。

手肘向前劃,手肘相碰。

手肘向上劃圓,向上時鼻吸氣,肋骨始終繃緊,繃住力量,不要向前突,手背在頭後相逢。

手肘向下,“喝”字吐氣,放松。

做這個動作時,脖頸始終向上,肩的力量始終向下,脖頸才能更好地延展。

動作3:投降式

雙手抬平,屈肘,五指張開。

吐氣向下,肩胛下沉,向下用力,反復幾次。

這3個動作,不妨視為“護脖秘籍”,天天堅持不懈,同時改掉低頭習慣。

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久  坐

表面上看,在工作中使用電腦是個輕松的活,但由於過度依賴電腦,長時間使用電腦並保持一種姿勢,重復使用鍵盤和鼠標會使肌肉骨胳系統不堪重負會引發一系列的職業性肌肉骨胳疾患,包括下背痛、腕管綜合癥、頸、肩、腕綜合癥等等。

據研究,在電腦使用者中肌肉骨骼疾患發病率8%-38%和預計40%的腕部損傷。Nainzadeh等報告在辦公室電腦使用者中有80%的人感覺頸部緊張癥狀。在我國,視屏作業人員下背痛的患病率為42.6%。

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改善

方式

1

盡量避免長時間久坐

可以定小鬧鐘,每隔1個半小時起來,做腰椎的舒展運動,活動一下腰。借上廁所的間隙,可以做相應的松緊、舒緩腰椎的活動,幫助腰部肌肉減少勞損和疲勞。

2

保護腰椎

因為工作的原因必須要長時間久坐,可以在腰部墊腰枕,或者買—把符合人體工程學原理的椅子。靠背上有向前的凸起,幫助維持腰椎的生理曲度,對腰的損害更小一點。

3

適當鍛煉

休息時,可以做一下小燕飛、五點支撐法等加強腰背部肌肉力量的訓練,改善久坐所帶來的危害。

4

服用藥物

如果長時間久坐膝關節不適,可以口服硫酸氨基葡萄糖或者鹽酸氨基葡萄糖,以及鈣劑,減少鈣流失,保護膝關節。

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盤  腿

盤腿坐這種坐姿,對於武術、氣功、瑜伽愛好者來說,隻要善於利用,是對身體有一定好處的。但盤腿坐並不適合每一個人,如患有膝關節骨性關節炎的患者,不但不能提高膝關節周圍肌肉和韌帶的穩定性,還可能加重膝關節不穩,導致關節軟骨的損傷。此外,患有嚴重骨質疏松癥的老年人也不適宜做盤腿坐的動作,易出現骨折等情況。

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改善

方式

建議每次盤腿坐的時間不要超過15分鐘,而且需要考慮自身耐受程度和個體差異,循序漸進,腿部出現疼痛或者麻痹的癥狀時,要適時松開雙腿,輔以按摩或者走動。剛開始練習盤腿時,可以在尾骨下方墊個大約10厘米高的墊子。骨盆被墊高後,可稍減輕髖關節大腿肌肉的壓力。

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二郎腿

蹺二郎腿時可能會壓迫下肢血管,容易影響下肢血液循環。所有影響下肢靜脈回流的因素都會增加靜脈曲張的風險。不過,目前還沒有證據證明蹺二郎腿會直接引發靜脈曲張。不過對於已經出現靜脈曲張或水腫的人,蹺二郎腿會使靜脈局部受到更強烈的壓迫,出現靜脈血液回流的不暢,進一步加重靜脈曲張或出現血栓塞等。因此,這類人還是不要蹺二郎腿最好。

長時間蹺二郎腿之後,使原本正常位置的腰椎間盤受力不均勻。應力高的部位就容易產生椎間盤的退化、損傷,當纖維軟骨環斷裂之後,就會使其中的髓核突出,形成椎間盤膨出或突出,壓迫神經而產生腰部、臀部、下肢疼痛。這就是常見的椎間盤突出病。

蹺二郎腿雖不會使你馬上得骨關節炎,但是由於增加瞭膝關節內部結構的壓力,使軟骨的營養障礙、磨損增加,對軟骨結構已經有不同程度退化的老年人來說,會增加患骨關節炎的風險。

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改善

方式

蹺二郎腿會增加諸多疾病的風險,但這是日積月累的慢性過程。對於長期坐著的人,最好保持正確坐姿,少把腿蹺起來。如果一時改不過來,蹺腿的時間也不要過長,幾分鐘便應變換一種坐姿,或一小時後站起來松弛下肌肉和活動一下筋骨。而已有相關疾病比如糖尿病、腰椎間盤突出、下肢靜脈曲張、骨關節炎等的朋友,請杜絕蹺二郎腿的坐姿。

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參考文獻

[1] 林偉. 辦公室電腦使用者肌肉骨骼疾患的人體工效學幹預[D]. 復旦大學.

[2] 黃莉. 大學生低頭族現象及對健康的危害分析[J]. 中國衛生產業, 2016, 13(18):3.

[3] 張盛強. 盤腿坐對身體有害嗎?[J]. 中醫健康養生, 2019, 5(8):1.

[4] 張睿. 二郎腿常蹺 身體可吃不消[J]. 江蘇衛生保健:今日保健, 2018(9):1.

[5] 久坐的危害如何改善.有來醫生.2021.9.17

[6] 手機不離手,成瞭“低頭族”?這3個動作拯救你.人民網健康.2021.3.9

本文僅作科普,具體診療方案需結合患者詳細病史,如您有較為緊急的疾病問題,建議及時前往醫院就診,以免耽誤治療。

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