高糖高脂吃不得?搞清這5件事安心吃月餅!

劃重點★ 選月餅時看營養成分表,盡量選每塊熱量低於400kcal、碳水和鈉含量較

高糖高脂吃不得?搞清這5件事安心吃月餅!

劃重點

★ 選月餅時看營養成分表,盡量選每塊熱量低於400kcal、碳水和鈉含量較低的買。

★ “純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗,存在健康隱患。

★ 即便是無糖月餅,但主要配料是淀粉,糖尿病患者還是不能放開吃。

★ 從正規渠道購買的月餅,無需擔心防腐劑的問題。

★ 月餅適合安排在早餐時段,且每餐吃1/2或1/3個即可。

高糖高脂吃不得?搞清這5件事安心吃月餅!

秋高氣爽的日子裡,我們再次喜迎中秋佳節。農歷八月十五,這不僅是個闔傢團圓的好日子,也是月餅愛好者們盼望已久的節日。其實,無論好不好這一口,到瞭中秋前後,傢傢戶戶總要備上一些月餅,招待親友,或是一傢人在一起和美地品嘗。不過選購月餅可不輕松,市面上越來越繁多的月餅種類搞得人“頭暈轉向”,特別是對於減肥人群和糖友們,總是在“吃”與“不吃”之間猶豫不決。

如何健康吃月餅?記住這5件事,就能買的放心、吃的安心!

01

如何挑選健康月餅?

學會辨認熱量、糖分和鈉含量

月餅好吃,但不是人人吃得下,為啥?很多朋友心裡都會有一根弦:“月餅熱量太高瞭,吃瞭會胖”。其實這個擔心,是有道理的。

買月餅的時候大傢關心最多的莫過於3件事:熱量高不高?糖含量高不高?吃起來咸不咸?要想找到這三個問題的答案其實很簡單,隻需要在購買月餅的時候看看營養成分表即可。

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大多數的月餅熱量在400kcal左右,有的還會更高一些。所以如果對熱量攝入有要求的朋友,推薦大傢購買熱量低於400kcal的。需要註意,營養成分表上的熱量單位普遍為KJ(千焦),用這個數據÷4.184得到的就是我們常說的kcal(千卡)瞭。

對於月餅來說,具體的糖含量不是很好判斷,因為大部分月餅都不會把具體的糖含量直接寫在營養成分表裡。不過,我們可以通過碳水化合物的含量來粗略判斷:一般來說,每100克的月餅中,碳水含量越高的,可能糖含量也就越高。當然,也會有一些低糖月餅,為瞭讓大傢看到它“低糖”的優勢,會將糖含量直接標註在營養成分表中“碳水化合物”的下方,比如像下圖這款,就標註瞭每100克月餅含糖4.9克。

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▲圖:電商平臺

至於吃起來咸不咸,那就要看營養成分表中的鈉含量瞭,這個數值越高,代表這款月餅的含鹽量就越高,吃起來就會越咸。

總結為一句話,買月餅的時候要盡量選擇那些相對低熱量、低糖,且鈉含量更少的月餅。

除瞭多數人關心的這三點之外,買月餅的時候大傢最好盡量選擇配料簡單且不含反式脂肪酸的款式。過多反式脂肪酸的攝入會增加患心血管疾病的風險,如果配料表中出現瞭:人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等字眼,就都意味著含有反式脂肪酸。

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02

“純手工月餅”更健康?

沒保障風險高

最近幾年,“純手工月餅”開始流行起來。很多消費者會覺得,這種非流水線量產出來的月餅原料更精細,“純手工”幾個字的細心加持,給人一種既健康又貼心的印象,莫名有種“高大上”的味道,買來送人是不錯的選擇。

但是我們忽略瞭很重要的一點:這種“純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗,並且保質期普遍較短,存在一定的健康隱患,所以並不推薦選購。

但如果是在傢和傢人一起做手工月餅,那還是可以的,不僅能搭配自己喜歡的餡料,還能增加傢庭樂趣,促進感情和諧,隻是需要同時註意操作衛生、以及做好之後及時吃完避免變質就好瞭。

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03

無糖月餅可以放心吃?

小心被“幌子”騙

在無糖食品專區,我們會看到一些包裝上寫著“無蔗糖”的月餅,很多人就會買回傢送給親朋好友,特別是糖尿病人。然而購買這類月餅還真的需要警惕點,因為盡管包裝上寫著“無蔗糖”,但如果仔細看看配料表,卻可能會含有麥芽糖、白砂糖等字樣,這可不是真正的無糖哦!

並且,含有麥芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快,更加不利於血糖的控制,如果吃瞭反而雪上加霜瞭。那麼,什麼樣的月餅才算得上是真正“無糖”呢?

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關於無糖食品,我們國傢是有明確的規定的。按照國標《預包裝食品營養標簽通則》的規定,無糖是指蔗糖、麥芽糖添加糖的量≤0.5克/100克。一種食品如果要說自己是“無糖”,就要求其滿足固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高於 0.5 克(指碳水化合物)的標準。

所以,要想辨別到底是不是無糖食品,也得看看營養成分表上碳水化合物下面的糖含量。

再說瞭,即便是無糖月餅,也不建議糖友們吃太多,畢竟月餅的主要配料是淀粉,淀粉消化分解成葡萄糖的速度較快,吃多瞭也會升高血糖,不利於餐後血糖的控制。

還有一些月餅中雖然沒有添加糖,但是卻添加瞭糖醇類的代糖,比如麥芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量較高,吃瞭會出現腹瀉。因為糖醇不被小腸吸收,在大腸裡會增加腸道裡的滲透壓,導致腸道周圍的水進入腸道中,從而出現腹瀉。另外,有些人可能對糖醇會存在食物不耐受的情況,吃瞭也會腹瀉。比如前段時間知乎給大V發月餅,陸續有大V反饋試吃後化身為瞭噴射戰士腹瀉拉肚子。隨後知乎便發瞭一篇致歉信,給瞭大傢一個交代。

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圖片來自網絡

因此,美國等一些國傢會規定在糖醇類食品標簽上要標明“過量可致緩瀉”的字樣來提醒大傢,比如:甘露糖醇和麥芽糖醇為20克,山梨糖醇為50克,乳糖醇為25克。[1]

04

有防腐劑的月餅會危害健康嗎?

沒有的才要小心!

一般來說,月餅因為水分含量低、同時又高糖高油,本身就可以起到一定的抑制微生物生長的作用,即便沒有添加防腐劑也可以保存很久。去年就有一則熱搜#月餅放10年不長毛不發黴#:市民周先生在老房子收拾出來10年前的月餅,一點都沒壞,老人不舍得扔,就放在鍋裡加水煮,還吃瞭兩口。不過,保存瞭這麼久的月餅即便表面看起來沒變化,安全起見,也不建議吃瞭哦!

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圖片來自網絡

當然,現在的月餅有的也會添加防腐劑,比如下圖這款就添加瞭“山梨酸鉀”。那麼,添加瞭防腐劑的月餅吃瞭會不會對身體有害?

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▲圖:電商平臺

關於食品添加劑的使用,我們國傢對其有著明確的規定,生產商傢需要遵守《GB 2760-2014 食品添加劑使用標準》來使用,不是想加多少就可以加多少的。常見的防腐劑有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等,添加防腐劑的目的是為瞭在食品中起到防腐保鮮的作用,能夠抑制微生物的生長繁殖,延長食品的貨架期。如果沒有防腐劑,人們隻能就近購買食物,會出現很多現場制售食品以及醃制食品,不僅食物種類受限,還可能會吃到發黴變質的食物,危害健康。

各種食品添加劑的使用量都是需要經過瞭嚴格安全風險評估的,對每一種都會進行充分的毒理學評價,證明在規定的使用范圍內對人體無害,並且都要給出對應的安全使用劑量,而最終允許添加到食品中的劑量要比實驗數據的劑量更加保守。

比如上圖那款月餅中用到的山梨酸鉀,屬於一種常見的防腐劑,有動物實驗對其進行毒理學評價顯示:山梨酸鉀的LD50=1300mg/kg,屬於低毒性物質。人和動物之間的不確定系數是100倍,我國規定在不同食品中山梨酸鉀的使用量僅為0.075~2.0g/kg。[2]

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所以,隻要是從正規渠道購買的月餅,並不用擔心防腐劑的問題哦!

05

月餅怎麼吃更健康?

普遍來說,高油、高糖、高熱量的月餅,要想健康吃,做到以下3點即可:

控制吃的量:就拿今年我自己傢買的這款月餅來說,熱量是1757KJ/100克,也就是420kcal。註意這是100克的熱量,也要看下包裝袋上的規格,一般1塊月餅的規格就是100克,不過也有60克的。

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▲圖:電商平臺

這款月餅吃一塊就是100克,一整個吃下去也就妥妥的攝入瞭420kcal,而一小碗100克的米飯的熱量大約是116kcal,所以這一塊月餅的熱量相當於3小碗米飯。所以,如果是需要控制體重的小夥伴,建議一餐吃1/3~1/2做主食即可。

 最好安排在早餐:高熱量膳食明顯比低熱量膳食可以產生更強的飽腹感,把這種食物安排在早餐,還能減輕這一整天對甜食的欲望。並且有研究表明:早上多吃、晚上少吃的飲食調整,要比一天吃好幾餐的方法更有利於控制血糖穩定。[3] 所以,對於月餅這種熱量較高的食物,放在早上吃更合適。

之所以推薦放在早上吃還有另一個優勢,就是有足夠多的時間去消耗月餅的熱量!如果放在晚上吃,晚餐後人們往往容易犯懶,就容易導致熱量堆積,增加發胖的風險。

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 搭配蔬果和蛋白:吃月餅的同時搭配豐富的新鮮蔬菜以及優質蛋白食物,更有利於控制餐後血糖。比如搭配1拳頭的綠葉菜/1個西紅柿/1根黃瓜 一個雞蛋、一杯牛奶、1拳頭豆腐絲。

參考文獻:

[1]陸正清. 糖醇類營養型合成甜味劑的開發與應用[J]. 食品工業科技, 2004(10):115-117.

[2]曾婷, 謝逸欣, 馬麗. 山梨酸鉀的毒理學評價[J]. 海南醫學, 2012, 23(19):19-21.

[3]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2019; 42:2171–2180

作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核 | 韓宏偉 國傢食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員

來源丨科學辟謠(已獲授權轉載) 圖源自昵圖網(版權歸原作者所有,如有侵權請聯系刪除)

編輯丨甘肅省衛生健康宣傳教育中心

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