結療後該怎麼吃?記住這10條,恢復的會更好!

文 | 孫凌霞美國註冊營養師(RD),曾任美國哈佛大學營養研究助理,美國約翰霍普

文 | 孫凌霞美國註冊營養師(RD),曾任美國哈佛大學營養研究助理,美國約翰霍普金斯醫院臨床營養師。

結療後,更健康的生活方式能幫助降低復發、二次癌癥、以及其他代謝性疾病的風險,也能讓你有更多的精力來過好當下的每一天。給大傢總結瞭健康飲食的十個建議:

四少 · 三多 · 二不 · 一維持

1

一少:少喝甜飲料

大量的臨床研究證實,多喝含糖的甜飲料會增加多種癌癥的風險,一方面,甜飲料導致血糖和胰島素顯著升高,另一方面多喝含糖的甜飲料也是導致超重和肥胖的一大原因,而超重和肥胖又會增加超過10種不同癌癥的發病率。

行動計劃

不喝含糖甜飲料,如可樂、雪碧等;想喝甜的飲品可以自制帶渣果蔬汁(不濾渣可以保留更多維生素、礦物質和膳食纖維,更有益健康)。

多喝水,水是很好的飲品。

2

二少:少吃高脂高糖的深加工食物

高脂高糖的深加工食物不但會增加身體的炎癥反應,也是長胖神器。慢性炎癥和肥胖都會顯著增加多種癌癥、糖尿病、血脂異常等慢性代謝性疾病的風險。而且,深加工的過程中使很多有益健康的營養素顯著流失,例如膳食纖維、維生素、礦物質、植物營養素等。

行動計劃

少吃西式快餐和深加工食物,例如比薩、炸薯條、薯片、炸雞、甜點。

3

三少:限制紅肉和加工肉類

紅肉和加工肉類與癌癥風險的增加有明顯的相關性,尤其是結直腸癌和胃癌。世界癌癥研究基金的研究報告明確建議減少紅肉和加工肉類的食用量。

行動計劃

少吃紅肉(豬肉、牛肉、羊肉、馬肉、驢肉等)。如果每天都吃紅肉,可以嘗試在一周內先替換2頓紅肉,一頓紅肉換成雞肉,一頓紅肉換成魚或蝦。建議一周總的紅肉食用量不超過350到500克熟重(500克熟重大概是700克生重)。烹飪的時候多用蒸、煮、燉,而非烤制、油炸。

註意:是少吃而不是不吃紅肉!紅肉是鐵、鋅、維生素B12等營養素的優質來源。

盡量不吃加工肉類(如香腸、臘肉、火腿、幹巴、熏肉、培根等);吃一口過個年沒關系,少吃就好。

結療後該怎麼吃?記住這10條,恢復的會更好!

圖片來自於網絡

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四少:少吃過咸的食物

在我們國傢,大傢的日常膳食中,鹽的食用量是普遍高於膳食指南的推薦量。過咸的食物吃的太多也對健康不利,增加高血壓和癌癥的風險,尤其是胃癌。

行動計劃

不吃中式咸魚,這是世界衛生組織公佈致癌清單中上榜的明確致癌物。

少吃咸菜、醬菜等含鹽高的食物。

烹飪時,控制高鈉調料,如鹽、醬油、豆瓣醬的使用。可以多使用植物香料烹飪,增加食物的風味,例如蔥、薑、蒜、薄荷、香葉、八角、花椒、茴香籽等;另外多搭配提味的食材,例如雞蛋、蘑菇、洋蔥、檸檬、菠蘿等。

5

一多:多吃蔬菜、水果和菌菇

蔬菜水果菌菇不僅膳食纖維豐富,也富含維生素、礦物質,以及多種植物營養素,菌菇還有多糖類物質,對健康都是極其有益的。強有力的證據表明多吃蔬菜水果有助於降低患癌和很多代謝性疾病的風險。

行動計劃

頓頓有蔬菜,天天有水果,每周有菌菇。

每天都吃500克非淀粉類蔬菜、300克水果,顏色和種類越豐富越好。不同的顏色含有不同的植物營養素,對防癌和滋養身體都是極其有利的。

非淀粉類蔬菜例如:綠葉菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋蔥、蘿卜、西紅柿等;而玉米、馬鈴薯、紅薯、豌豆等屬於淀粉類蔬菜。淀粉類蔬菜可以作為主食。

蔬菜中,推薦每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助於降低多種癌癥的風險,例如肺癌、乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌等。

十字花科的蔬菜:卷心菜(包菜)、花椰菜(菜花)、西蘭花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、雞毛菜、羽衣甘藍、孢子甘藍、西洋菜(豆瓣菜)、芥菜、芝麻菜、菜苔、榨菜頭、苤藍、烏塌菜、小紅蘿卜等。

6

二多:多吃全谷物

全谷物(糙米、燕麥、大麥、高粱、全麥面粉等)比我們國內常吃的白米白面含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質,營養價值更高,更有益健康;同時,膳食纖維還能幫助降低癌癥風險。

行動計劃

主食可以用五谷雜糧代替部分精白米面。

每餐都是白米飯、白面饅頭、米粉、白面條的人可以嘗試糙米、全麥面條,或者用不同的谷物混合白米制作五谷飯,還可以將薯類蒸熟代替白面饅頭,也可以將薯類切丁混合玉米粒等一起燜飯。

結療後該怎麼吃?記住這10條,恢復的會更好!

圖片來自於網絡

不用急於求成,先一周嘗試2次,慢慢增加次數,爭取到每天的主食一半來自五谷雜糧。

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三多:多吃植物蛋白

以植物為基礎的膳食是一個對預防癌癥發生和復發、以及降低代謝性疾病風險的膳食模式,同時也對生態環境友好。

以植物為基礎不是不吃動物食品的素食,而是相對減少動物食品,例如不用每一餐都吃肉,不吃肉的時候可以多吃富含蛋白質的植物食品,例如豆類、豆制品、堅果、種籽,以及全谷物。這些食物不但含有植物蛋白質,而且富含膳食纖維以及多種植物營養素,有益健康。

行動計劃

每周選擇一到兩餐,將紅肉換成大豆和大豆制品,例如豆腐、腐竹等。

主食可以嘗試五谷雜豆煮飯或者五谷雜糧粥。

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圖片來自於網絡

8

一不:不抽煙喝酒

煙、酒都是明確的致癌物。無論是什麼酒,就算不貪杯,隻是一天一杯,也會增加癌癥的風險。治療結束後,煙酒都戒瞭吧。

9

二不:不依靠膳食補充劑來預防癌癥復發

目前並沒有靠譜的證據表明某一種或者幾種保健品或者膳食補充劑結合使用可以預防癌癥、降低癌癥復發、或者預防二次癌癥。甚至還有證據表明從膳食補充劑種食用高劑量的beta胡蘿卜素會增加吸煙人士肺癌的風險。雖然有一些研究表明鈣可以降低直腸癌的風險,可是從補充劑中攝入的鈣過高又可能會增加前列腺癌的風險。

膳食補充劑,是用來補充的,吃的不夠或者身體缺乏才需補充,不能依賴補充劑來預防癌癥的復發,尤其是應該避免盲目使用高劑量的補充劑。健康均衡的膳食才是王道,從食物中獲取營養素才是安全有效的。如果有營養素的缺乏,請在專業醫生/臨床營養師確診以後,遵醫囑進行補充,並且隨訪監測評估。

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一維持:維持健康的體重

良好的飲食可以滋養身體,幫助康復,配合運動還能幫助我們保持一個健康的體重。體重過高也會增加癌癥的風險。乳腺癌和前列腺癌的患者在治療結束以後容易體重增加,更加需要關註體重,用健康飲食和規律運動的方式把體重維持在一個健康的范圍之內。

體重的健康范圍可以用身體質量指數(BMI)來簡單衡量,我們國傢成年人的健康身體質量指數(BMI)范圍是18.5-23.9 kg/m2。

BMI=體重(千克)/身高(米)的平方。

例如:老李體重73千克(146斤),身高1米75(175厘米),他的身體質量指數(BMI)就等於73/1.752=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。雖然健康的體重范圍之內,但是接近23.9,有超重的風險,需要多註意。

註:

1. 這個飲食攻略是針對泛癌癥患者,一些癌癥患者治療結束以後有特殊的飲食註意,請遵醫囑。

2. 切記,健康的膳食是一個模式,切記不可輕信吃某種單一的超級食物可以獲得健康,食物多樣性才能達到均衡全面的營養,才能帶來多種滋養身體的營養素,促進健康。

這十條建議,你目前做到幾條瞭呢?

– 參考文獻 –

[1]  Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al.American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[J]. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 2020, 70(4):245-271.

[2]  American Cancer Society. Nutrition andPhysical Activity During and After Cancer Treatment. [EB/OL].[2020-07-16].https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html

[3]  WHO Expert Consultation. Appropriatebody-mass index for Asian populations and its implications for policy andintervention strategies[J]. Lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.

來源:菠蘿因子

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