“吃得少,活得久”?飯量越小,衰老速度越慢?研究告訴你真相

“醫生,我以後是不是得少吃點,我聽說吃得少,活得久,吃得少還能治病。”胡先生趁醫

“醫生,我以後是不是得少吃點,我聽說吃得少,活得久,吃得少還能治病。”胡先生趁醫生查房,問瞭醫生這樣一個問題。

李先生特別喜歡吃火鍋,經常一周裡面要吃好幾頓火鍋,每次吃火鍋總免不瞭胡吃海塞。

今年他依舊延續著往年的作風,吃火鍋都得吃到“走不動路”瞭才爽。

“吃得少,活得久”?飯量越小,衰老速度越慢?研究告訴你真相

有次吃完火鍋後,第二天李先生出現瞭腹脹的癥狀,感覺胃裡的食物一直沒消化,頂得整個人都很難受,頻繁惡心、嘔吐。

去醫院檢查後被確診為慢性胃炎,再加之愛喝酒,還檢查出患有胃潰瘍。回去後老婆狠狠斥責瞭他一頓,跟他說以後不能再胡吃海塞瞭,胃病完全是他自己吃出來的。

“吃得少,活得久”?飯量越小,衰老速度越慢?研究告訴你真相

本來李先生對這話是不信的,但在網上一查,發現真的有文章說吃得少、活得久,還說得有理有據的,這讓李先生有點懷疑自己,於是有瞭文章開頭的對話。

“吃得少,活得久”的觀念其實被不少人追捧,部分人甚至將其視為養生法則。那麼,這個觀點是科學還是謠言呢?

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一、“吃得少,活得久”,有科學依據嗎?

關於“吃得少、活得久”這個說法,很多人都深信不疑,認為飯量越小,衰老速度越慢。並且在生活中堅決貫徹這個思想,然而這句話真的有科學依據嗎?用研究來告訴你答案。

國際期刊《自然老化》上發表的一項研究指出,飲食限制可通過Sestrin蛋白介導,以此來降低腸道幹細胞活性,保持腸道功能穩定,實現壽命延長。

2019年10月,《自然新陳代謝》雜志上發表的一項研究指出,小鼠在年輕的時候開始減少食物攝入,可獲得更長的壽命,身體也會更加健康。

這兩項研究均是基於動物身上進行的,所得到的結果不能直接轉換至人類身上,更多的是起到參考作用。

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但《細胞代謝》上發表的研究卻是基於人體實驗進行的,研究人員發現人通過熱量限制,或許可以幫助延長壽命。

研究人員將受試者隨機分成兩組,一組限制飲食、一組保持正常飲食,2年後發現限制飲食組的受試者體重平均減少瞭18斤,另外一組的體重基本不變。

也就是說,限制熱量攝入可預防肥胖,而肥胖與包括癌癥在內的多種疾病發生風險息息相關,全球每年因肥胖致病死亡的人數高達280萬。

通過研究我們可以發現,“吃得少,活得久”,的確有一定的科學依據。

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二、少食不等於絕食或不飲不食

有瞭研究的支撐,很多人開始堅持少吃一點,但卻出現瞭理解誤差。有些人把“少食”當做絕食或不飲不食,日常過度的苛刻自己的飲食攝入,甚至完全不吃,這個做法十分的錯誤。

《中國居民膳食營養指南》推薦成年人每日應攝入50~100粗糧/全谷類制品、300~500g蔬菜、200~400g水果、50~75g肉類、50~100g水產品、0.5~1個雞蛋、30~50g豆類以及一杯牛奶。在這個基礎上,再適當的減少油炸、精細米面、甜品等食物的攝入量。

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“少食”也是有科學定義的,一般是建議每餐飯隻吃到七分飽即可。七分飽是個較為主觀的個人感受,就是指胃裡面沒有覺得很滿,但是對於食物的熱情度有所下降,沒有原先那麼想吃瞭,在這個時候停下進食即可。

但很多人很難把握好這個度,在進食的時候可以試著先喝湯,再吃蔬菜、肉類,最後吃主食。

這樣做可以一定程度減少主食的攝入量,也不容易吃撐。還有就是吃飯的時候要細嚼慢咽,讓大腦有足夠的反應時間,很多人習慣狼吞虎咽,大腦很可能會來不及反應,繼而容易吃多。

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三、長壽也能“吃”出來,養成4個飲食習慣身體更健康

飲食對於我們的健康而言有非常重要的意義,在日常學會健康的飲食習慣非常重要。

《自然-衰老》上曾發表過一項研究,研究由浙江大學公共衛生學院和浙江大學公共管理學院聯合進行,通過分析我國1.3萬名老年人的飲食習慣後發現,植物性的飲食模式對於老年人長壽有很好的潛在積極作用。

健康的植物性飲食包括多吃全谷物食物、水果蔬菜、豆類、堅果以及茶葉等。

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我國多位醫學大咖也有自己的一套飲食模式,92歲陳可冀院士認為日常要多吃深色蔬菜,一蔥一蒜有益於防病、86歲鐘南山院士認為,日常的飲食要保持口味清淡,其中蔬菜和肉類的占比應該為8:2。

《中國居民膳食指南2022》中更是提出瞭東方健康膳食模式,主要以食物多樣、清淡少油為主,同時註意多吃蔬果、魚蝦海產品、奶類以及豆類為主要特征。

因此,我們可以知道,長壽其實也能“吃”出來,吃出長壽,建議養成4個飲食好習慣。

1.控制食鹽攝入

鹽分攝入過量容易導致心血管疾病的發生率增加,建議日常鹽分的攝入量保持在6g以下。除瞭控制鹽以外,還要警惕一些隱形鹽的攝入,如醬油、醃制食物、味精等食物內也含有較多鹽分。

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2.每天一斤蔬果

每日攝入蔬菜的量最好保持在500g左右,其中深色蔬菜的占比至少應該有1/2,多攝入蔬菜對於健康有很大好處。

3.多吃一點粗糧

粗糧內含有豐富的膳食纖維,可幫助抑制膽固醇的吸收,減少高血脂發生的風險。並且可促進胃腸道蠕動,預防便秘發生。

4.少吃紅肉、加工肉

紅肉和加工肉類明確被世衛組織列為瞭致癌物,每日多攝入50g加工肉類、100g紅肉會導致結腸癌的發病風險分別增加16%、12%。日常要減少攝入這兩種肉類,可將肉類換成雞肉、鴨肉、蝦、魚等。

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飲食對於我們的健康而言非常關鍵,在生活中學會正確的飲食模式可以幫助獲得更長的壽命,上文提到的你都學會瞭嗎?

參考資料:

[1] 《警惕!很多人死於不會吃飯! 最大的”飲食殺手”,竟是這3個…》.科普中國.2021-04-25

[2] 《研究證實:吃得少一點,更長壽!”七分飽”到底是多飽?科學的解釋來瞭…》.科普中國.2021-06-11

[3] 徐陽.少吃可以更長壽?[J].百科知識,2011:47-47.

[4] 光明.吃出健康,吃出長壽[J].老年世界,2010:37-37.

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