老年人如此運動才科學!

運動對老年人健康的影響1.心血管系統經常從事體育鍛煉的老年人,內臟各器官的功能仍

運動對老年人健康的影響

1.心血管系統

經常從事體育鍛煉的老年人,內臟各器官的功能仍保持較高水平。長期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力,冠狀動脈供血量增多,從而使心臟本身的血液循環改善,增強心功能。6 個月鍛煉可使最大攝氧量提高 20%。

2.呼吸系統

呼吸系統的儲備功能在30~60歲開始退化,60 歲後退化明顯。3 個最重要的變化是:肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降,從而影響肺的通氣和擴散能力,影響氧的運輸和交換。經常運動使呼吸肌強壯有力,保持肺組織彈性及胸廓的活動度,保持和增強通氣量和換氣功能,減少老年肺氣腫的發生,膈肌活動度也明顯增大。

3.肌肉和骨骼系統

人的肌力在 25~30 歲時最好,以後緩慢下降。40 歲以後下降加快,65 歲時下降 20%。

老年人經過鍛煉,仍可使肌肉的適應性加強、血液循環及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和準確性得以改善,並延緩肌肉萎縮,延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程。老年人容易發生骨質增生,韌帶和肌肉退化,經常運動,可加強關節的韌性,提高關節的彈性和靈活性,防止和推遲老年人骨關節的退行性變化。

4.消化系統

經常運動可促進食欲,增強胃腸蠕動,促進消化液的分泌,加速食物的消化、吸收。由於運動時呼吸加深,膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用,並增強其功能,使血液加速、代謝旺盛,從而改善肝、胰等內臟功能。

5.神經系統

體育鍛煉可提高大腦皮質神經活動過程的強度、均衡性和靈活性,使反應的潛伏期縮短,各種分析器的功能得到更好的保持,尤其是運動可改善腦血流量,提高神經靈活性,調節興奮與抑制過程,提高腦細胞的工作能力,促進疲勞迅速恢復。

6.下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退,內分泌調節能力降低。長期堅持鍛煉,可活躍丘腦的“愉快中樞”,可給老年人帶來愉快的情緒,加強他們戰勝衰老的信心,並可使睡眠良好,精力充沛。還可提高內分泌功能,提高老年人性激素水平,改善性功能。

7.延緩衰老

老年人體內各種酶的水平降低,自由基代謝改變,腎排泄功能降低,皮膚血液循環減慢,感覺不靈敏,骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況,促進酶的活性和抗自由基作用,從而提高代謝及抗氧能力,這些都與延緩衰老有關。

老年人健身鍛煉應遵循的原則

老年人身體的各系統器官功能有所降低,身體素質全面下降,容易疲勞,運動後恢復較慢。因此老年人進行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進、系統性及個別對待等原則。

1.全面、定期檢查

瞭解鍛煉前、中和鍛煉一階段後的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平,特別要註意心血管和腦血管系統的變化,確保鍛煉的安全性。

2.低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動。活動應包括各個關節的肌群,動作要有節奏,速度宜稍緩慢。用 2 周時間觀察其反應,可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應,但可很快消失。適應後再小幅度增加運動量,再經過一段適應期,呈波浪式漸進,不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3.有規律、持之以恒

每周至少參加 3 次,當經過一階段試探性適應的運動後,強度要達到有效的閾值,適宜心率為 40%~60% 最大心率,約 110次/分左右便可取得良好效果,達到最佳效果需要數周到數月的時間,但如果停止鍛煉 2 周,便呈明顯下降趨勢。

4.不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化,但要避免屏氣,過分用力,動作過猛,避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

5.趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣,不要強求鍛煉,任何勉強都會造成不良後果。

6.生病時應停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者,可按照病情特點進行醫療體育鍛煉。

7.強調事先準備活動

和運動後整理活動

年齡越大,準備活動越要充分,10 分鐘左右的伸展動作,慢走可避免損傷;跑步後至少慢走 2~3 分鐘;力量練習後先休息 5分鐘,運動後忌立即洗熱水淋浴,可洗 1 次溫水澡。

適宜老年人的鍛煉方式

1.太極拳

太極拳運動,其根在腳,發於腿,主宰於腰而形於手指。這種全身性的肢體運動,以腰椎為樞,帶動全身肌肉骨骼運動,從而使神經、心血管以及相關臟腑系統處於興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中,使人生機旺盛,功能活躍,為人體保持旺盛的活力打下瞭堅實的基礎。

2.慢跑

輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛煉,改善瞭心肌營養,使得心肌發達,功能提高。

3.快走

堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標瞭。

健步快走能改善老年人的新陳代謝,調節老年人的心情環境,能從各方面提高老年人的身體素質,更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4.廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動,它簡單易學,也比其他鍛煉方式強度小些,娛樂性更強。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷,忘記自己的年齡,渾身充滿青春的活力,感受到愉快的情緒,從而達到最佳的心理狀態。並且有助於提高睡眠質量,使睡眠更佳,使人得到更充分的休息,令人更有活力、更精神。

5.騎自行車

到中年以後,體重增加,但下肢關節的支撐力並不隨年齡增加而更發達,相反,有的肌肉還表現萎縮。因此,老年人多有關節酸痛,或其他一些關節毛病。

騎自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏,協調合作,可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰,有利於大腦發育,預防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化,有利於肺心病的排痰換氣。

老年人運動前的熱身運動

1.下蹲練習

下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。

下蹲運動的操作方法是:取站立位,將雙腿略分開,與肩同寬,使後背保持挺直,緩緩下蹲,直至大腿與地板平行,然後慢慢起身,可連續做10次。

2.單腿站立

老年人常做平衡練習可有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。單腿獨立是一種簡便易行的平衡練習,其操作方法是:單腿站立20秒鐘,再換另一條腿進行練習,每天練習數次。在練習單腿站立一段時間後,可嘗試閉著眼進行練習。

3.跟腱保護練習

研究發現,跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一。為瞭保護跟腱,老年人應經常拉伸跟腱,拉伸跟腱的方法是:靠墻站立,將一條腿向後伸展(應使腳跟著地),使跟腱保持被拉伸的狀態30秒左右,將雙腿的膝關節慢慢彎曲,再保持此狀態30秒左右,換另一條腿做同樣的動作。

4.增強肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長,人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少,因此會變得較易受傷,尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發生拉傷。因此,老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器適度進行鍛煉,以增強肩部肌肉的力量,預防肩部肌肉拉傷。

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