有一種凸肚子叫骨盆前傾 居傢矯正練起來

近一段時間以來,居傢鍛煉成為新風尚,很多人健身熱情高漲。但也有不少人反映,雖然天

近一段時間以來,居傢鍛煉成為新風尚,很多人健身熱情高漲。但也有不少人反映,雖然天天鍛煉,但凸肚子的問題始終不見改善。本期湖南省人民醫院康復四病區主任、副主任醫師李輝萍,為廣大網友講解骨盆前傾的相關知識。李輝萍表示,一般情況下,正常的骨盆存在7-15度的前傾角,如果前傾角超過15度,則可以定義為骨盆前傾。骨盆前傾會導致腹部核心肌群、臀肌的力量弱,而豎脊肌、髖屈肌緊張等,在體態上,則表現為凸肚子、撅屁股。如何對骨盆前傾進行自我評估以及康復訓練?湖南省人民醫院康復科治療師尹喜演示進行動作演示。雙腿自然站立,觸碰自己的兩側髂前上嵴,判斷其與恥骨聯合是否在同一水平面,如恥骨聯合在髂前上嵴的後面,則可能存在骨盆前傾,建議做矯正訓練。1、豎脊肌牽伸訓練:四點跪位,上肢盡量前伸,屁股向後坐,感受背部牽拉感。維持20-30秒,建議一組3-5次即可。2、髂腰肌牽伸訓練:弓箭步站立,前腳屈膝90度,後腳伸直並保持,做身體向前運動,拉伸後側腿,感受後側大腿前側拉伸感。維持20-30秒,建議一次3-5組即可。3、呼吸抬臀訓練:屈髖屈膝90度,雙腳踩墻,雙膝可以加一個瑜伽磚,吸氣時膈肌下沉,腹部隆起,註意腰椎始終緊貼床面,呼氣時將氣體全部呼出,做骨盆後傾動作,下一個吸氣時回到原始位置。10個呼吸為一組,建議3-5組即可。4、卷腹:仰臥位,屈髖屈膝,夾緊泡沫軸 ,腰部下壓床面,腹部收縮用力,做雙手觸碰雙膝的動作。維持10-15秒,建議5-10個為一組,3-5組即可。5、蚌式開合:側臥位,屈髖屈膝90度,脊柱中立位,訓練側在上,上位手撐在左側前方,做腿打開動作,防止骨盆代償。建議20個為一組,一次4-5組即可。6、臀橋:仰臥位,屈髖屈膝,雙手自然放在身體兩側,抬臀使肩關節、髖關節和膝關節保持在同一條直線上。維持30-60秒,一次4-5組即可。

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