“爬行運動”火出圈,真的對健康有用嗎?

爬行運動是否有道理?首先,爬行運動確實是一種健康的運動方式。據說,早在東漢名醫華

爬行運動是否有道理?首先,爬行運動確實是一種健康的運動方式。據說,早在東漢名醫華佗創編的“五禽戲”中,就包含“爬行運動”。不過,華佗當年創編的“五禽戲”到底是怎樣的,並無明確的證據可考。對於成年人而言,爬行作為一種“返序運動”,它一直以來都是體育領域的一種重要的鍛煉方法。近些年,國內外也有一些關於爬行運動和身體健康方面的研究,爬行運動具有以下作用:①增加腰腹力量和軀幹穩定性。相比與站立運動,爬行過程中,我們的腰椎失去瞭縱向骨性承載的功能,脊柱周圍的肌肉需要更多的用力來保證腰椎的穩定,所以爬行可以強化脊柱周圍肌肉的力量。同時,由於重力作用,爬行時腹腔內臟在重力作用下會向下垂,這樣就需要腹部的肌肉更多地用力。除此之外,在爬行過程中,脊柱的運動幅度也會更大,相比直立運動爬行對脊柱穩定性有更強的訓練效果。在競技體育中,爬行運動被廣泛應用於腰腹區訓練,在運動員體能訓練中有著舉足輕重的地位。②加強頸部肌肉力量。相比直立狀態,爬行時,頭頸的長軸從豎直方向變成瞭水平方向,運動中就需要更多頸部後面肌肉用力,來維持抬頭的姿態。適當的爬行對頸椎後方肌肉有著顯著的鍛煉效果。鍛煉頸椎的力量和穩定性有助於緩解肩頸不適,它也是頸椎康復中的常用訓練動作。③增加肩膀和上肢力量。有學者對爬行訓練前後的上肢力量進行瞭測量,發現爬行訓練後上肢力量會有顯著提高。除此之外,爬行還能增加肩胛骨周圍的力量,這部分力量是日常生活中少有練習到的。長期的對著屏幕辦公和娛樂會導致肩胛骨向前移位,長此以往會形成不良體態,也會造成肩關節損傷。④調整呼吸功能。爬行時,由於上肢用力,胸廓處於被部分束縛的狀態,運動者會更傾向於使用腹式用力的方式來進行呼吸。這種腹式呼吸的換氣模式相比胸式呼吸會有更高的呼吸效率,能夠增加呼吸功能改善心肺功能。⑤改善協調性訓練。爬行作為一種特殊的步態,需要上下肢的協調配合才能完成。尤其對於嬰幼兒,爬行動作的出現是發育過程中的關鍵性節點。練習爬行可促進嬰幼兒大腦發育,開發智力潛能,對加強大腦控制眼部和四肢協調的神經發育大有裨益。爬行訓練是嬰幼兒康復訓練的重要手段,也是開發青少年運動協調能力的重要訓練方法。如何正確做爬行運動?爬行運動雖然很好,但想要發揮這種健身運動的作用,我們還是要掌握正確的運動要領:①註意調整姿態。一般而言,我們說的爬行是指嬰幼兒步行前的手膝爬行姿勢。對於這個爬行姿態而言,我們的爬行起始位需要肘關節基本伸直,上肢垂直於地面,髖關節屈曲90度,膝關節屈曲90度。同時,手掌撐地時,虎口指向前進方向。最重要的是,脊柱盡量平行於地面,頭部抬起,避免駝背和塌腰的姿勢。同時,需要在爬行的時候盡量穩定腰椎,避免腰部上下起伏和大幅度搖擺。②均勻呼吸。爬行時,避免憋氣,需要進行均勻的腹式呼吸。如果不熟悉這種呼吸方式,需要先進行腹式呼吸訓練,否則在增加運動強度和爬行速度之後,會產生呼吸問題。訓練方法是,面朝上躺下,註意力放在呼吸上,吸氣的時候肚子鼓起來,腰腹部收緊,呼氣的時候肚子塌陷,感受肚子隨呼吸起伏。③根據自身情況選擇恰當的爬行難度。除瞭嬰兒爬行,體育中還會用高位爬行——膝蓋不著地的爬行。常見的有蜘蛛爬,鱷魚爬,熊爬等。一般而言,身體的運動幅度越大難度越大,爬行需要的上肢和下肢力量就更多,爬行中消耗的能量就更多。比如,鱷魚爬時,膝蓋不著地,身體離地高度非常底,在爬行時手腳需要用力支撐,同時軀幹穩定肌肉的用力程度可以達到嬰兒爬的數倍。④爬行的速度循序漸進。爬行的速度越快,需要越強的軀幹力量和協調性,在剛開始練習爬行的時候,切不可比快,否則容易發生肩部損傷。⑤增加趣味性。可以在爬行中增加遊戲,條件允許的話可以增加小球、欄架、訓練圈等小道具。爬行運動的註意事項除瞭以上的註意事項,還有一些我們需要註意的事項,比如:①佩戴手套和護膝。爬行時,手掌和膝蓋前方反復和地面接觸,承擔者身體的重力。如果經常練習,可以佩戴手套減壓,手套選擇手掌部有支撐的款式,騎行手套是不錯的選擇。需要佩戴護膝進行訓練,避免膝蓋前方的摩擦,同時減少對膝蓋韌帶的沖擊。有一種情況,特別需要註意。有些朋友膝蓋下方的脛骨結節(粗隆)很突出,這類朋友在膝蓋著地爬行時,地面的應力會對膝關節內部的後十字韌帶有持續的沖擊,容易造成膝關節後十字韌帶損傷。避免在硬地面上進行爬行,最好在草地上進行爬行。②高血壓等慢性疾病人群慎用。爬行時,頭頸和上肢肌肉用力,造成血管外周阻力加大,再加上有些朋友上下肢力量不足,會出現憋氣的情況,極易導致血壓升高。同時,爬行時,應當盡量把頭部高於胸廓,避免顱腦血壓過高而發生腦血管意外。其他不適合的人群,如:骨質疏松人群、有出血傾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。③爬行訓練應在開闊、空曠、無遮擋的場地進行。避免場地環中的不安全因素造成意外的運動傷害。

原创文章,作者:admin,如若转载,请注明出处:https://www.htg.tw/23045.html

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *