冬天減肥效果翻倍 快跟醫生學習如何做

冬天機體的脂肪代謝能力會增強,天氣寒冷身體必須燃燒更多卡路裡來維持體內恒溫,因此

冬天機體的脂肪代謝能力會增強,天氣寒冷身體必須燃燒更多卡路裡來維持體內恒溫,因此在同樣環境下,冬日運動消耗的熱量較天熱時更多,能提高3%~7%。此外,冬季棕色脂肪活躍,棕色脂肪是一種能夠產生熱量並消耗熱量的脂肪組織。人體中棕色脂肪越多,減肥也就越容易。《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究指出,50g活化的棕色脂肪在一年的時間裡,能消耗約4kg-4.7kg脂肪。如何利用冬天這個黃金時期來科學減重?我們首先要瞭解“胖”的標準。肥胖不能單靠肉眼判斷,要有科學依據,如體重指數(BMI)、腰圍等指標。BMI=體重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。體重指數正常,但男性腰圍≥90 cm,女性腰圍≥85 cm時,也是肥胖,稱為中心型肥胖。調整日常生活飲食習慣至關重要,適當降低脂肪和碳水化合物攝入,提高蛋白質攝入量。北京世紀壇醫院臨床營養科主管營養師賀源建議,減肥期間用粗雜糧和薯類來替代部分細糧,增加新鮮蔬菜,保證充足的維生素、礦物質以及膳食纖維。此外,適當提高攝入精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優質蛋白質。烹調油建議控制在25ml,加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式,減少外出就餐和外賣習慣,零食以新鮮水果、乳制品、堅果為優,避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。減肥不追求“快”,盲目節食不僅不利於健康,也容易在恢復飲食後出現體重強力反彈。賀源指出,成年人每周減重1斤左右比較容易被人體接受。日常生活中需保證能量消耗大於能量攝入,能量缺口是減重關鍵。合理的減肥膳食,是在營養平衡基礎上適當減少每日攝入總能量,基本原則遵循膳食平衡金字塔,保證每日攝入充足的水分和進行有效的運動。除瞭控制飲食,堅持健康的生活方式、適當的運動鍛煉等,才能保持體重,避免反彈。每天保證充足時間的睡眠,不熬夜,每晚23點之前入睡,保證高質量睡眠,次日基本沒有疲勞感。每周堅持運動4-6次,每次最少40分鐘的有氧運動,如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。北京中醫藥大學東直門醫院疼痛診療中心主任醫師劉長信推薦瞭一套行之有效的運動和按摩方法:●晨起時,先空腹飲溫開水800毫升左右,室內踱步200步左右;雙手掌相疊,中等力度順時針摩腹300次,完成排便任務即可。●飯後,雙手指交叉相扣高高舉過頭頂,做雙手托天的動作50次;高抬腿動作,左右各50次;抱顫腹部5分鐘:雙手交叉相疊扣於神闕穴,雙拇指置於中脘穴,雙小指置於氣海穴,雙掌根分別置於雙側的天樞穴,中等力下壓,保持下壓的同時做上下快速顫動,使整個腹部都感到在顫動;推小腿胃經100次,用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力(有酸脹感最宜)。●每天室內或室外中速散步,每分鐘120步左右,共3000步左右。

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