夜夜失眠怎麼辦?試試用膈肌呼吸來放松

從“陽”到完全恢復的過程中,除瞭咳嗽、乏力及發熱等癥狀外,不少人還有失眠的煩惱。

從“陽”到完全恢復的過程中,除瞭咳嗽、乏力及發熱等癥狀外,不少人還有失眠的煩惱。兩天前,自稱得瞭“失眠後遺癥”的林先生(化名)來到錢江晚報小時健康小站、寧波市北侖區中醫院睡眠科就診。林先生告訴醫生,兩周前他感染瞭新冠病毒,劇烈頭痛、渾身無力,在傢臥床休息,待病情逐漸好轉後便開始上班。但他卻發現晚上無法像往常一樣酣然入睡,每晚隻能睡4個小時,睡得也不踏實。起初林先生以為身體未恢復,但好多天過去,仍舊遭受失眠的痛苦。不僅如此,他還時常頭昏,做事提不起勁,脾氣暴躁,丟三落四,註意力也很渙散。“一向來睡得很好,陽康之後,怎麼得瞭失眠後遺癥?”林先生感到奇怪又擔憂,睡眠會越來越差嗎?身體會不會也受影響?壽琤筠醫生仔細詢問瞭林先生在傢休養時的作息,發現他白天睡4小時,到瞭晚上的睡覺時間,要等2個小時才能睡著,並提前2個小時醒來,完全打亂瞭正常的晝夜睡眠節律。考慮到失眠發病不到1個月,診斷為急性失眠。急性失眠比較常見,誘因可能是由學業、工作或經濟等壓力過大導致的精神過度緊張,可能是親密關系被破壞、傢庭變故或校園暴力等負面情緒未能得到有效排解,可能是工作變動、搬傢或背井離鄉等導致的適應不良,也可能是作息不規律如倒夜班、熬夜,不良的生活習慣如睡前飲酒、劇烈運動或看恐怖片等不良影響,急性失眠的誘因也可以是生理不適如夜間軀體酸痛、頻繁起夜或頻繁咳嗽等。感染新冠病毒的病人因居傢隔離可能無法有效宣泄情緒、缺乏運動而情緒不佳,因無法上班而感到經濟壓力大,因擔心會傳染親朋好友而焦慮,因看清一些殘酷的真相或意識到許多事物不受自己控制等引發較大情緒波動,從而誘發失眠。壽琤筠醫生表示,當失眠由過度緊張誘發時,可試用膈肌呼吸來放松:1、穿上舒適的衣服,坐在舒服的椅子上,雙腳著地;2、將一隻手放在胸的上方,另一隻手放在肚子上(小拇指離肚臍1英尺);3、通過鼻子,僅僅使用膈肌來緩慢呼吸,並檢查:a.吸氣時,腹部是否鼓起,呼氣時,腹部是否凹陷,b.僅僅腹部上的手移動,胸前的手不動;4、將手放回身體兩側或膝蓋上,計數呼吸,並且在呼氣時默念(“1,呼”“2,呼”“3,呼”),註意力集中在膈肌;5、從1做到10,再從10做到1,然後慢慢起來。此外,可以通過睡前足浴、梳頭發,促進頭部血流循環,也可以通過肌肉收縮一放松、冥想、正念等,達到放松的目的。此外,日常生活的細節也可影響健康睡眠。壽醫生建議,保持入睡時間規律,不管睡前有多少事情還想做,保持起床時間規律,不管一晚上睡瞭多久;白天避免小睡,尤其超過半小時;鍛煉身體,但至少距離睡前4小時,睡前2小時不應劇烈運動;可以曬曬太陽(但要避免聚集),通過藍光來抑制褪黑素分泌,晚上則少使用電子設備,進而減少藍光刺激,促進褪黑素分泌;保持良好的睡眠環境——安靜且黑暗,可使用白噪音和耳塞來減少噪音幹擾,可使用遮光窗簾或眼罩來減少光刺激;避免睡覺時因焦慮而看時間,以避免提高覺醒水平,增加覺醒時間,午飯後避免咖啡因、濃茶攝入,晚上避免功能性飲料攝入,睡前避免煙、酒攝入,睡前避免吃得太撐;用手揉搓耳朵,刺激穴位,調節自律神經。接受已經失眠的事實失眠患者需要用心平氣和的心態,接受已經失眠的事實,過度擔心失眠比失眠本身更嚴重。如果偶爾睡不好,並不會對身體造成重大影響(例如,沒有基礎疾病或遺傳疾病的人,一般不會因失眠而猝死);如果連續幾天睡不好,身體自動修復後,總會睡好,僅需適當進行調整即可;若因失眠而造成明顯的痛苦,影響白天生活、工作、社交、學習時,可尋求專業人士進行分析、疏導。不可過分依賴安眠藥物壽醫生介紹,有的病人因自行服用安眠類助眠藥,導致安眠藥依賴、安眠藥成癮,可導致頭昏、認記憶力減退等不良影響;高齡病人可能會加重四肢無力的癥狀,當夜間上廁所時,可能跌到而骨折;呼吸不暢患者可能加重病情,造成腦缺氧;意識障礙病人可能加重腦缺氧,造成不可逆的損害。一般來說,失眠僅可短期服用安眠類助眠藥,而長期失眠者應當尋求醫生幫助,在醫生的指導下服用非安眠類助眠藥。

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