遊泳對骨關節最友好?毫無壓力骨骼更脆弱

“你還跑步呢?多傷骨關節,遊泳最好!”確實,遊泳和騎車這些運動對身體的沖擊力更小

“你還跑步呢?多傷骨關節,遊泳最好!”確實,遊泳和騎車這些運動對身體的沖擊力更小,但長期不讓骨關節承受壓力,並不是保護,反而會讓它變得更脆弱。看著博物館裡億年不變的骨骼化石,野外留存多年的動物白骨,很多人誤以為成年後骨骼就不會改變瞭。其實在活人身體裡,每天都有新骨形成,也有舊骨被吸收,骨骼的形狀和密度都可以發生變化。骨骼始終保持“變形”潛能是為瞭讓人更好地適應環境。比如從學校進入消防隊,總坐著讀書變成瞭常練習負重跑,骨骼會慢慢變得強壯以防骨折。要是多年後從消防員轉行去教遊泳,不再做陸地上的承重訓練,骨骼又會減輕自重讓人在水中活動輕便。完全不承重的極端例子是長時間停留在太空的航天員,由於處於失重狀態,骨骼承受的壓力明顯減小,骨量每月將降低約1.5%。更常見的情況是一隻腳受傷不能踩地,拄拐幾個月後兩條腿的骨密度及骨皮質厚度就會出現明顯差異[2-4]。如果一生中骨骼承受的壓力變化不大,骨密度的自然變化規律是:兒童青少年時期快速增長,大約在30歲達峰,中年時期相對穩定,之後快速下降[5]。如果骨密度降得過低就會出現骨質疏松,容易在碰撞中發生骨折,甚至自己的體重都可能導致脊柱壓縮性骨折[6]。然而,這種年齡增長帶來的骨質流失很難避免,預防骨質疏松與骨折的最好方法是在年輕的時候積累到更高的峰值,並盡量保持[5]。運動有潛力提高峰值 延緩下滑除瞭不能改變的基因和年齡,骨骼強壯程度與飲食和運動的關系最緊密。對於飲食,適量攝入相關營養素可以提供增強骨質的原料,如鈣、維生素D及蛋白質等[5]。而運動,則推動身體利用這些原料來增強骨質。適當運動在一生中任何階段都益於骨骼,其中作用最強的時段在青春期至剛成人後。即使不運動,骨量也會在這個時期自然增長,但適當運動可以讓骨量比同齡人多增加1%~6%,骨骼結構更好、骨量峰值更高,等到中老年的時候也可以保留更多骨量[1, 7]。成年後的運動則幫助抵消年齡增長帶來的骨骼健康下滑,保持甚至提高骨密度。再加上運動提高控制身體的能力,老年人可以通過合理運動將骨折風險降低40%~60%。幾天前中國航天員首次進入自己的空間站,天和核心艙中也專門配置瞭鍛煉區,方便航天員們通過運動來維護骨骼肌肉健康。壓力夠大 才能刺激新骨生長但是,並不是所有運動都能刺激骨骼變強,專業騎行和遊泳運動員的骨量通常低於其他運動員,甚至低於普通人,而排球、足球運動員普遍骨量較高(項目間差異也受飲食影響)[5]。這是因為骨骼受到的壓力持續大於一定值,身體才認為有形成新骨的必要,這個閾值大約是造成骨折力量的十分之一。可以讓壓力超過閾值的運動主要有兩類:沖擊力大的運動,如跳躍、跑步和打籃球等;以及需要肌肉強力收縮,同時骨骼承力的運動,比如深蹲、硬拉及推舉[1, 7]。具體來說,健康人隻用散步、騎行或者遊泳鍛煉的話,預防骨質疏松和骨折的效果比較差。可以在保留這些運動的同時,逐漸插入短暫的快走或慢跑,加入跳躍或下蹲的動作,並增加力量訓練,增強運動維護骨骼健康的效果[8]。如果運動適當,重復幾次後體內刺激骨骼生長的標志物就會升高,但通常半年後骨骼才會發生明顯變化,並且停止運動後,骨密度也會快速降低[1]。另外,骨骼隻會在承受壓力的區域和方向上變強,需要把負荷施加到希望增強的部位。比如跑步可以提高大腿內股骨的骨密度,但對手腕作用不大,而網球運動員主力手骨量明顯高於另一隻手[4]。由於髖部及腰部更容易因骨質疏松而骨折,因此,包含多個關節、脊柱及髖部承擔壓力的運動保護作用更強。比如,負重深蹲增強骨質的效果優於坐姿腿屈伸[1]。除瞭部位,時常變換運動的方向會讓骨骼全方位更強健。有氧運動增強骨質作用跑步或跳躍 > 散步或橢圓儀 > 單車或遊泳(身體直立、承受沖擊的強)力量訓練增強骨質作用多關節參與、脊柱及髖承力的 > 單關節活動、固定器械輔助的動作[1]共同特點——負荷高效果強,需逐漸增加強度、變換刺激方式潛在收益越大風險也越大 適合自己的最好在一定范圍內,運動帶來的壓力越大,刺激骨質增強的作用就越強。但壓力超過骨骼承受范圍就會造成損傷,可能當場骨折,也可能多次重復後發生應力性骨折。另外,軟骨、韌帶及肌肉等其他組織的抵抗力可能不如骨骼,在骨質增強的同時受到傷害。如果骨骼本身比較脆弱,比如患骨質疏松癥,可以通過運動加強肌肉骨骼來預防骨折。但在開始前應咨詢醫生,根據個人情況來選擇適合的運動。這時可能需要避免跑步、跳躍,以及脊柱彎曲同時扭轉的動作,如高爾夫及網球等[9-11]。保護關節軟骨,是很多人避開有沖擊力運動的重要理由。實際上,關節屈伸承重利於軟骨從關節液中獲取養分,長期靜止不動反而不利於軟骨健康[1, 7]。即使已經確診骨關節炎,適當的運動也可以幫助減輕疼痛和提高生活質量 [7, 12-14]。至於上限,由於每個人軟骨結構及抵抗能力不同,且無法對人類進行有破壞的試驗,目前還沒有關於運動限度的具體推薦。總之,對於健康人來說,各個年齡段都不應隻做“毫無壓力”的運動,一定的負荷有益於增強骨質,但引入新運動的過程需要緩慢進行,並且考慮個人的體重、肌肉力量、柔韌性和控制動作的能力。已經有過骨關節相關傷病的人,則需要先咨詢醫生的建議,在專業指導下選擇安全又有效的運動方式[15]。參考文獻[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.[2] Smith JK. Osteoclasts and Microgravity. Life (Basel). 2020;10(9):207.[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. A systematic review and meta-analysis of bone loss in space travelers. NPJ Microgravity. 2020;6:13.[4] Rolvien T, Amling M. Disuse Osteoporosis: Clinical and Mechanistic Insights. Calcif Tissue Int. 2021 Mar 18. Epub ahead of print.[5] Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):139-151.[6] Hutson MJ, O’Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effects of Low Energy Availability on Bone Health in Endurance Athletes and High-Impact Exercise as A Potential Countermeasure: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(3):391-403.[7] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588[9] 中華醫學會, 中華醫學會雜志社, 中華醫學會全科醫學分會, 中華醫學會《中華全科醫師雜志》編輯委員會, 內分泌系統疾病基層診療指南編寫專傢組. 原發性骨質疏松癥基層診療指南(實踐版·2019). 中華全科醫師雜志. 2020,19(4):316-323.[10] 中國風濕免疫科相關專傢小組. 骨質疏松癥患者實踐指南. 中華內科雜志. 2020.59(12):953-959.[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989[12] 國傢老年疾病臨床醫學研究中心, 中華醫學會骨科學分會, 關節外科學組. 中國髕股關節骨關節炎診療指南(2020年版). 中華骨科雜志. 2020.40(18):1227-1234.[13] 中華醫學會骨科學分會, 關節外科學組. 骨關節炎診療指南(2018版). 中華骨科雜志. 2018;38(12):705-715.[14] 風濕免疫疾病慢性病管理全國護理專傢協作組. 骨關節炎慢性病管理專傢建議出處:中華風濕病學雜志. 2020,24(4):221-225.[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

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