女性抑鬱風險更高,這些“小動作”可減壓

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扛著職場、傢庭、生育壓力前行的“她”,抱怨、焦慮、痛哭……這可能是抑鬱癥的表現。三八婦女節剛剛過去,在最近一期的新京報《健談》直播中,首都醫科大學附屬北京安定醫院抑鬱癥治療中心病區主任、副主任醫師王雪提醒,女性抑鬱癥風險比男性高約50%,青春期女孩、職場媽媽、產後媽媽、更年期女性,這四個階段是女性抑鬱癥發病的高峰期。王雪表示,女性抑鬱癥高發與生理因素、心理因素以及社會因素息息相關。“生理因素上,男女雌激素分泌水平不同,青春期卵巢發育、經前期煩躁綜合征、產後孕激素雌激素下降明顯以及更年期卵巢功能的下降等會引發女性焦慮;心理因素上,女性比男性更容易感受到一些情緒,當情緒波動較大時,容易出現抑鬱情緒;社會因素方面,女性不僅要承擔傢庭負擔還要兼顧工作,當付出很難得到相應回報時,也容易出現抑鬱情緒。”“當壓力不可避免時,人們應學會成熟應對,自我肯定、自我反省、尋求社會支持,包括傢庭的支持、親密關系的支持、朋友的支持等,及時將不良情緒釋放出去,避免達到病態的程度。”王雪建議試試腹式呼吸法、蝴蝶擁抱法等。腹式呼吸法:調整一個舒適的體位,調節呼吸,將雙手放於小腹位置,吸氣時鼓起腹部,呼氣時收縮腹部,循環進行。腹式呼吸時,橫膈肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。練習時,大腦中可以想象一些輕松愉快的畫面,這樣幫助人們迅速平復情緒。蝴蝶擁抱法:練習之前,先想象一下過去生活中讓你感到愉快、有安全感或是被關愛的景象,讓自己慢慢進入安全或平靜的狀態。然後,雙臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,雙手交替在兩個上臂輕輕拍打,就像蝴蝶輕輕地扇動翅膀一樣。左右各拍一下算一次,慢慢拍打4-6次,同時靜靜感受放松的感覺。

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