富含膳食纖維和蛋白質的早餐更有益健康

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據阿根廷佈宜諾斯艾利斯經濟新聞網近日報道,早餐中應該添加的有助於心臟健康的兩大超級營養物質是富含膳食纖維和蛋白質。報道稱,人們常說,早餐是一天中最重要的一餐,因為這一餐是一天的開始,是重要的能量來源。富含膳食纖維的食物成為提高早餐質量的重要選項。膳食纖維對人體有多種益處,包括腸道健康、低膽固醇和穩定的血糖水平。同樣,蛋白質及其不可或缺的健康貢獻對早餐來說也至關重要。這種提供氨基酸的重要營養素能增強肌肉、骨骼並修復組織損傷。此外,蛋白質對於維持免疫系統健康以抵抗感染也很重要。美國心臟病專傢萊昂納德·皮昂科表示,攝入纖維對消化系統非常有益,因為“它可以幫助你在早餐後產生飽腹感,並有助於降低你的低密度脂蛋白膽固醇”。膳食纖維存在於許多富含維生素和礦物質的植物性早餐食品中。“膳食纖維是降低血壓和膽固醇的關鍵因素,而高血壓和高膽固醇是導致心臟病的兩個危險因素。”皮昂科醫生說。2016年一項以人群數據為基礎的裡程碑式研究對1600多名49歲以上的成年人進行瞭調查,發現與攝入纖維少的人相比,那些攝入纖維最多的人的長壽和健康生活幾率要高出近80%。此外,那些高纖維膳食的人患高血壓、二型糖尿病、癡呆、抑鬱和功能障礙的風險也低於同齡人。報道稱,此外,對心臟有益的健康蛋白質,如雞蛋、堅果和魚等,對人體也很重要。“除瞭有益心血管健康外,早餐中的蛋白質還能促進肌肉和大腦健康。堅果、種子和豆類與預防高膽固醇有關,因為它們富含抗氧化劑和植物營養素。植物性蛋白質來源也有助於降低血壓。”皮昂科補充道。雖然這名專傢認為,早餐應該添加膳食纖維和蛋白質,但並非人體的所有需求都應該在早上的一餐中得到滿足。皮昂科建議在全天中分散蛋白質和纖維攝入量,以在一整天內為大腦、肌肉和心臟提供能量。關於日常膳食,重要的是,不要在晚上吃很多。“我們傾向於在晚餐時吃最豐盛的一餐,而這對血糖和睡眠不利。”心臟病專傢帕特裡克·弗拉泰洛內說。他補充說:“隻要我們規劃好我們的膳食,尤其是早餐,就很容易獲得足夠的蛋白質和膳食纖維。”至於有益心臟健康的早餐需要多少這些營養素,皮昂科醫生表示,“最佳膳食纖維攝入量因性別而異,男性比女性需要更多纖維。所需的纖維量也會隨著年齡的增長而增加,因為我們的新陳代謝在逐漸放慢”。這名專傢說,成年人平均每天需要21到38克膳食纖維,但大多數人每天攝入的纖維少於15克。“蛋白質的最佳攝入量還取決於你的體重、活動水平和整體健康狀況。然而,膳食參考攝入量的標準是每磅(1磅約為454克)體重0.36克蛋白質,這相當於習慣久坐不動的男性每天攝入56克蛋白質,習慣久坐的女性每天攝入46克。”皮昂科說。遵循這些標準,合理的早餐應該是什麼樣的?希臘酸奶或燕麥片是蛋白質的重要來源,而添加漿果可以增加膳食纖維。皮昂科還建議添加核桃或杏仁,以進一步提高蛋白質和纖維水平。他還建議人們將高纖維麥片同牛奶、水果以及堅果一起攝入。最後,還可以選擇炒雞蛋或配有富含纖維的蔬菜(如菠菜、西蘭花)和健康脂肪來源(如牛油果)的煎蛋卷。在最好避免攝入的食物中,他強調瞭那些高鹽、高糖和高飽和脂肪的食物(甜甜圈、含糖谷物和包裝蛋糕等),以幫助我們降低患心臟病的風險。

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