有這5個習慣,防癡呆更長壽,女性多活3年,男性多活5.7年

有研究發現,生活方式健康的人,不僅更加長壽,阿爾茨海默病的患病風險也大大降低。這

有研究發現,生活方式健康的人,不僅更加長壽,阿爾茨海默病的患病風險也大大降低。

有這5個習慣,防癡呆更長壽,女性多活3年,男性多活5.7年

這項研究共納入瞭2449名65歲及以上,平均年齡76歲的參與者,平均隨訪期為6年。期間會記錄參與者前1年的生活方式信息,以及阿爾茨海默病等癡呆癥的患病情況和死亡信息。

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結果顯示,擁有4~5個健康生活方式,相比擁有0~1個健康生活方式的人:

·女性的預期壽命平均多3.1年;

·男性的預期壽命平均多5.7年;

·不論男女,阿爾茨海默病的患病風險均降低50%。

也就是說,擁有4~5個健康生活習慣的人,不僅可以使預期壽命最高增加5.7年,還能降低一半的患阿爾茨海默病的風險。

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這5個生活習慣分別是什麼呢?我們一起來看一下

1.堅持健腦飲食(MIND飲食)

MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。研究發現,堅持MIND的飲食模式的人,比不堅持的人,大腦年輕7.5歲,且嚴格遵循MIND飲食的人,老年癡呆風險可降低53%。

MIND飲食是一種飲食的原則,沒有一個非常嚴格的具體定量,總的來說,MIND飲食鼓勵多吃以下8類食物。

①每天吃綠葉蔬菜,和至少一種非綠葉菜,最好是營養豐富熱量較低的非淀粉類蔬菜如紫甘藍、菜花、西紅柿等。

②每周至少吃兩次漿果類水果,如藍莓、樹莓、草莓、葡萄、石榴、櫻桃、桑葚、獼猴桃等。

③多吃堅果,每天10克(去殼後),大約相當於10顆杏仁。

④常用橄欖油烹調。

⑤多吃全谷物,每天3次,占主食1/3以上,食物可以有燕麥片、藜麥、糙米、全麥意大利面和100%全麥面包。

⑥每周至少吃一次魚,優先鮭魚、沙丁魚、金槍魚和鯖魚等富含ω-3脂肪酸的高脂肪魚類。

⑦每周至少吃兩次雞、鴨等禽肉,但不包括油炸的炸雞。

⑧每周至少有4頓飯中含有豆類(隔天一次),包括所有的豆類,如扁豆和大豆。

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此外,MIND飲食限制4種食物。

①限制甜點、黃油、加工零食,黃油、人造奶油一天少於1勺(14克),烘焙糕點類盡量不吃;

②限制奶酪類,由於其富含飽和脂肪,MIND飲食建議每周不超過1次(或40克);

③限制紅肉,每周不超過4個手掌(包括厚度)大小;

④限制油炸食品和快餐,每周少於1次。

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2.至少進行3項提高認知的活動

廣泛的興趣愛好,會使人受益無窮,不僅可以修身養性,而且能夠輔助治療一些心理疾病。例如保持閱讀習慣、玩跳棋、填字遊戲或拼圖等遊戲。

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3.每周至少進行150分鐘中等強度運動,或至少75分鐘高強度,或兩者等量的身體活動;

對於運動的強度,大傢可以用個簡單版本的公式計算一下。首先確定自己的最大心率:最大心率=220-年齡。

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中等強度運動時的心率大約是最大心率的60%~70%,高強度的心率區間是最大心率的70%~85%,常見的中等強度運動有快走、慢速遊泳、太極拳、廣場舞等,運動時能用短句交流,但不能唱歌;而高強度運動有爬山、跑步、快速遊泳、球類等。

由於運動也是有風險的,為避免運動猝死或其他運動傷害,有特殊疾病的人群如何運動要遵醫囑,覺得自己健康的人群也要註意定期體檢。

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4.已經戒煙或從不吸煙

煙草中有250餘種有害物質,含有至少69種致癌物。不要因為看到身邊某1個人抽煙還長壽,就覺得抽煙是無所謂的事兒。要把視野打開,每年100多萬中國同胞,因煙草失去瞭生命!

吸煙不僅會造成免疫力下降,還會增加癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病的發病率。無論何時戒煙,都對健康有利。還要註意遠離二手煙、三手煙。

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5.少量飲酒或從不飲酒

能不飲酒,盡量不飲。嗜酒、醉酒、酗酒會削減人體免疫功能,必須嚴格限制。

我國膳食指南建議,成年人如實在想飲酒,一天飲用的酒精量不要超過15克,相當於啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38℃白酒50毫升、50℃白酒30毫升。

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北京協和醫院臨床營養科

於康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起,學習營養健康知識,吃出健康吃出美!快關註【吃好每天三頓飯】的頭條號吧~

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國傢衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事

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