全民科學健身!老少青壯,專傢為你開出不同運動良方

文/羊城晚報全媒體記者 林清清 實習生 吳錦琇 通訊員 查冠琳圖/羊城晚報資料圖

文/羊城晚報全媒體記者 林清清

實習生 吳錦琇 通訊員 查冠琳

圖/羊城晚報資料圖

運動是良方。運動對不同狀態人群都有益處,但要有科學指引。廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅表示,老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群,都應該根據自己的身體情況,找到自己的運動目的和適合的運動策略。

全民科學健身!老少青壯,專傢為你開出不同運動良方

老年人:“靜止養生”是誤區,防跌訓練很重要

很多老年人覺得年紀大瞭應盡量避免運動,“靜止”養生。這其實是誤區。

運動是良方。運動對不同狀態人群都有益處,但要有科學指引。楊偉毅表示,運動是機體維持功能最佳的方式。維持一定量的活動,能夠保障良好的心肺功能,促進新陳代謝、消耗能量,從而達到控制血糖、血脂和血管狀態。

老年人若長期“靜止”不運動,容易出現肌肉萎縮和骨量丟失。“有研究表明,即使是年輕人90天不運動,骨量丟失也可達約25.6%。而老年人成骨能力弱於破骨能力,普遍存在骨質疏松情況,因此運動對於老年人更為重要。”楊偉毅表示,運動能夠維持肌肉力量和骨質量,同時也能維持身體協調能力,也可最大限度減輕或避免老年脆性骨折的可能。

在運動方案的選擇上,楊偉毅建議,一般以強度小、短時、多次為主。還要時刻留意自己的身體狀態,如感冒、疲勞時就要減小運動強度。

總體來說,老年人鍛煉應以和緩的有氧運動為主,進行適量的肌肉訓練。一些鍛煉手腦協調性的運動,對防止老年人腦部退化也有積極作用。因此可適當進行增強小關節靈敏性的運動。例如散步、太極拳、八段錦、簡單體操或遊泳等較舒緩有氧運動,進行綜合鍛煉,也有助於改善關節的活動度。還可以進行坐姿踢腿運動,鍛煉股四頭肌的肌力。

青少年:應避免過度的負重鍛煉

青少年正處於快速生長發育階段,如非運動員,建議避免過度負重鍛煉,以免影響骨質生長,影響身高發育。一般來說,遊泳、單桿、慢跑、跳躍運動等有助於此階段的生長發育。

楊偉毅提醒,選擇合適自己或感興趣的項目,才能令運動成為習慣而持久。而在青少年時期,可鼓勵積極參加團體性運動,以提升團隊協作的能力,例如籃球、足球等球類運動,或是徒步、定向越野等戶外團隊活動都很適宜。

久坐族:避免周末“暴動”

“久坐族的健康風險比普通人高得多,例如心血管疾病、糖尿病、肥胖、骨質疏松等健康風險。”楊偉毅提醒,對於久坐不動族,要特別註意預防運動損傷。平時久坐不動,周末“報復性暴動”,往往更容易發生運動損傷。

對於久坐者,運動建議遵循循序漸進、便於堅持的原則。運動過程一定要從少量、多次運動開始,以身體有輕度疲勞感,但休息後可緩解為度。運動前要做好熱身,激烈運動或疲勞後不可勉強繼續運動。

肥胖人群:選擇低關節負荷、低強度的運動

楊偉毅表示,肥胖人群適合選擇低關節負荷、低強度的運動,例如走路、慢跑、遊泳等。

肥胖人群也可分為兩類,一類是運動能力強,一類是運動能力弱。運動能力強者,運動強度、方式可以更靈活,如長期堅持運動者,則維持原運動方式和量即可。如已停止運動時間較久,特別是超過3個月的,則需要進行恢復運動鍛煉,不能立馬恢復原來的強度;而運動能力弱者,切不可跟風,要循序漸進。運動方式可以有氧、無氧運動混合配合,既要減脂,也有增肌。(更多新聞資訊,請關註羊城派 pai.ycwb.com)

來源 | 羊城晚報·羊城派

責編 | 何寧

校對 | 謝志忠

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